压力大心烦气躁?想纾压快学这6减压小运动
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压力大心烦气躁?想纾压快学这6减压小运动

作者:『梦里称王』 时间:2017-02-08 来源:网友提交

下面是几招有助减压的小运动,你会感到压力从肌肉和心灵释放出来。你愈常练习,效果会愈好。

【冥想式呼吸法】

这运动有助放松并引发睡意。首先,闭目放松1至2分钟,仔细倾听自己呼吸的声音,同时放慢呼吸的速度并让呼吸变的更深沉,仿佛已进入睡眠。请感受空气从鼻子进来又出去,并在吐气时想像呼吸将压力带离了身体。

当你吸气时,想像空气从鼻孔进入后,往脸部上方移动;当你呼气时,想像呼气将压力带离脸部和身体。想像吸进的空气像微风般轻抚着脸颊,而呼出的气则将压力带离身体。持续想像2至3次的呼吸循环。

当你再次呼吸时,请想像温柔的空气飘至头上,而呼气时压力就离开头部和身体。然后再想像你的气息飘至头部两侧,并将压力带出。请慢慢来,感受当压力释放时,全身的放松感受。

想像吸气时将空气带至颈部,而呼气时颈部压力就随之而散。然后针对身体的每一个部位都做一样的练习:肩膀、上臂、下臂、手部、胸膛、胃部、大腿、小腿和足部。将注意力集中在每一个部位,想像吸气时带来放松的空气,而吐气时压力随之飘散。给自己几分钟的时间来做这个练习。练习结束后,请静坐1、2分钟后再站起来。

【渐进式放松法】

这练习有助于放松和诱发睡意,作法相当简单。你只要绷紧身体某一个部位的肌肉1、2秒后,然后立刻放松,让压力远离。让我们从头部开始练习,再依序往下练习到脚部。

首先静坐大约1分钟,让呼吸变得又慢又深沉。轻轻挑起你的眉毛,紧绷额头的肌肉,维持1秒左右后放松,然后释放额间的所有压力;继续慢慢的吸气吐气,再将两颊肌肉绷紧1秒钟,然后尽可能放松;再来轻收下颚一下,然后立即放松。

持续紧绷、放松肌肉的循环,一次专注于一个部位:颈部、肩膀、上臂、下臂、手部、胸膛、腹部、大腿、小腿和足部。慢慢来,尽量放松每个肌肉群。练习结束后,请静坐1、2分钟后再站起来。

压力大心烦气躁?想纾压快学这6减压小运动

【绕颈放松法】

名高尔夫选手格瑞?格诺曼描述过一种简单的减压法:头部前倾,慢慢将头用转圈的方式从右耳绕到后方,再绕经左耳回到前方。重复再做一次,然后以反方向再做两次。

这些放松肌肉练习是依据身心合一的理论,如果你的肌肉完全处于放松的状态,心灵就不可能被压力束缚。

【478呼吸法】

这是我从安德鲁?威尔医师学到的快速减压法,只需花费1分钟的时间,而且不论走路、开车或做任何事时都可进行。

首先将舌尖顶在上排牙齿后方的脊部,并且在这整段练习的时间,都持续顶在同一个地方。从1数到4,慢慢将空气吸入鼻腔,然后屏住呼吸,从1数到7,最后将气从口中吐出,从1数到8。

当空气经过舌头时,仔细倾听那嘶嘶的声音。总共重复做4次这样的循环,用你感到最舒服的速度进行。像这样调整身体的呼吸节奏和专注力,有助于消除压力。

另外一个同样快速的减压法作法如下:先尽全力大口深呼吸,然后不要将气吐出,再多吸一点气进来,同时确实感受肺部充满了空气,最后再尽力吸一点气,此时屏住呼吸数秒,然后呼气。当你呼气时,请确实感受肌肉正在放松,此时可能你还会不自主的微笑。重复做两次。

【眼睛休息】

当你眼睛疲累时,全身都会随之感到困倦。许多年来,催眠师都知道要利用这个现象,所以他们会要求催眠对象紧盯着一个固定物,用意就是要使他们的眼睛感到疲倦。每天当你阅读书籍或盯着电脑屏幕时,其实也很耗眼力,眼睛的疲惫会让全身都感到劳累。

你可以用一条冰凉的湿毛巾覆盖在眼睛上方,让眼睛休息一下。如果环境允许的话,也请抬高双腿,在眼睛得到休息的同时,也让血液从足部回流,会有相乘的放松效果,让你感到全身舒畅。如果环境不允许你把两眼都闭起来,可以试试用手盖住其中一眼几秒钟。

【观想】

观想(又称引导式冥想)可以运用在许多地方,其中以辅助癌症治疗最广为人知,例如,治疗师会引导病人想像白血球正在吞噬癌细胞,让病患的身体和心理层面都能受益。

观想是一种很棒的放松技巧,最基本的方法是引导思绪顺着你想像的故事前进,故事中可以有一两幕预想之外的场景。

这里介绍一个常用来帮助放松心情的观想练习,但你不一定要就此被局限在这个范围,如果你对别的故事场景比较有兴趣,只要是有关健康休憩的内容,都可以自行发挥想像的空间。

首先请幻想出一个优美休闲的户外场景,周遭环境请自行设计。那里气温很舒服,微风徐徐吹来。请花1分钟好好描绘这个场景,让它在你的心中愈来愈具体,并好好感受你周遭的美景、声音和气味。

过了1、2分钟,你看到前方出现一条幽径,通往洒满阳光的茵绿草地。你决定顺着小径走下去,看看它通往何方,沿途你看到许多美丽芬芳的花朵──请花1、2分钟想像这场视觉和听觉的飨宴。

最后你来到一条潺潺浅溪,溪旁站着一个友善的人,他朝你走过来,手上拿着一个东西要给你,那东西恰好是你想要的。仔细瞧一瞧,那是什么?当你看到那东西时,心中有何感受?你可以自行决定是否要把东西收下,然后返回原来的路径回到刚刚出发的地方,请继续感受路途上的清新的空气,让全身都感到很舒畅。

请慢慢幻想这个旅程,让自己融入这个故事。当结束观想后,可以回想一下你适才想像的场景和情节,也可以思索一下内心的导演是如何设计场景和内容的。

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