体检发现血脂高,调整饮食能恢复吗?
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体检发现血脂高,调整饮食能恢复吗?

作者:『喝酒吹风』 时间:2017-05-31 来源:网友提交

体检发现血脂高,调整饮食能恢复吗?

在大家常规体检的时候,有一项「血脂」检查,它顾名思义是指血液里的脂肪,但「血脂」并不是一种单一成分,主要包括甘油三酯和胆固醇。

关于血脂的介绍:图解血管怎样一天天被油脂堵死!

如果体检发现了「血脂高」,应该怎么办呢?有可能通过饮食恢复吗?

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>>降低「坏」胆固醇是关键<<

最新的美国膳食指南,取消了对胆固醇的饮食限制,这是基于科学进展对于胆固醇吸收代谢的认识所作的修正。

这一修正被一些人理解为「不用担心胆固醇」了,这种理解完全错误。不用担心的,是「食物中的胆固醇」,而不是「血浆中的胆固醇」。

血浆中的胆固醇,尤其是低密度脂蛋白胆固醇(即通常说的「坏胆固醇」),依然是心脏病的风险因素。

对于高胆固醇的人群,降低胆固醇(尤其是「坏胆固醇」),是维持心血管健康的关键之一。

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>>胆固醇在人体内的平衡<<

为了说明该从哪些地方入手降低胆固醇,我们从胆固醇在体内的来来去去说起。

胆固醇具有重要的生理功能,人体内能够自己合成。一个成年人每天大约合成 1 克胆固醇,另外吃进零点几克,体内存在的总量则在 35 克左右。

一部分胆固醇随血液循环运送到肝脏,在那里转化成胆汁,分泌到消化道里帮助消化。然后,随着食物达到小肠,一大部分又被吸收进入血液,小部分被食物残渣带走。

这样,血浆中胆固醇的含量就取决于三个方面:

1、从食物中吸收的;

2、人体自己合成的;

3、以及在消化道中被带走的。

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要降低血浆中的胆固醇,也就可以从这三个方面入手:

一.食物中吸收的胆固醇影响很小

因为食物中含有胆固醇,所以以前的膳食指南都限制高胆固醇的食物,从而减少从食物中吸收。

越来越多的研究发现,食物中的胆固醇处于酯化状态,吸收率很低

另一方面,人体内胆固醇的合成会受到吸收的影响,如果吸收得多,人体合成就会下降

换句话说,即使食物中含有较多胆固醇,对于胆固醇的平衡影响也不大。

因此,最新的膳食指南不再限制食物中的胆固醇含量。

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二.如何减少体内胆固醇的形成

根据目前的统计数据和科研结论,影响胆固醇含量的几个可控因素是:

饱和脂肪、反式脂肪、肥胖和锻炼

前三者都会导致血浆胆固醇含量的增加,而适度锻炼则可以降低。

对于中国绝大多数人,反式脂肪的摄入量都很低,用不着担心。但中国传统烹饪中用动物油、油炸、吃肥肉等饮食习惯,会让人们摄入大量饱和脂肪。因为这些都是「传统的生活方式」,很多人不愿意相信(或者没有意识到)它们会带来风险。

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为了减少饱和脂肪

可以考虑这些方面:

01

用植物油代替动物油烹饪,除了椰子油和棕榈油,常见的植物油都主要是不饱和脂肪;

02

减少猪肉、牛肉的量,增加鸡肉、鱼肉的量,吃鸡肉时不要皮(鸡翅、鸡腿等许多人爱吃的部位,也因为皮多而应减少);

03

全脂牛奶等也含有较多饱和脂肪,但脱脂的同时也去掉了脂溶性维生素,而且脱脂牛奶的风味口感不如全脂牛奶,如何选择需要自己权衡;

04

商业化的油炸食品、糕点等也往往含有较多饱和脂肪;

05

控制体重和适度锻炼不仅能减少胆固醇的形成,对其他生理指标也有许多好处。

三.如何减少胆固醇的重新吸收

胆固醇以胆汁的形式进入消化道,然后相当大一部分被重新吸收。如果能够减少重新吸收的量,也就减少了回到血液中的胆固醇含量。

关键词:让更多胆汁被食物残渣带走。

宏量的食物成分中,不被消化吸收的是纤维。研究显示,膳食纤维,尤其是可溶性膳食纤维,可以与胆汁结合而避免它们被吸收。所以,增加食物中的可溶性膳食纤维,是降低血浆胆固醇的有效途径。

大多数的「降胆固醇食物」,也都是通过膳食纤维来起作用,比如粗粮、蔬菜、水果、豆类和坚果等等。

不过坚果中除了膳食纤维,往往还含有相当多的油,虽然这些植物油代替饱和脂肪有助于降低胆固醇,但它们本身热量很高,又不利于控制体重,所以一般推荐也不要吃太多,每天一把足矣。

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关键词:多食用「植物固醇」

植物固醇在分子结构上与胆固醇很类似,但不会产生胆固醇的生理影响。在饮食中,它们会「走胆固醇的路,让胆固醇无路可走」,使得胆固醇只好跟着食物残渣排出体外。美国、欧盟和加拿大,都批准了植物固醇的这一「健康宣示」。也就是说,如果某种食物中强化了一定量的植物固醇,就可以宣称具有「降低胆固醇」的功能。

目前的临床试验显示,如果每天摄入两三克植物固醇,血浆胆固醇含量能降低 10% 左右。据测定,所有植物性食物中都含有植物固醇,但含量较高的是植物油类、豆类、坚果类等

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想要减低胆固醇的重新吸收,可以多吃水果和蔬菜,并适当地用豆制品代替一部分肉类,既满足了优质蛋白的摄入,植物固醇含量也不少。


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