钙+C、钙+磷…预防骨松,复方钙片如何选?
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钙+C、钙+磷…预防骨松,复方钙片如何选?

作者:『累世情深』 时间:2017-09-12 来源:网友提交

您今天吃的钙够了吗?长期钙质摄取不足会增加骨质疏松的风险,让行动力大打折扣,因此越来越多重视健康的现代人,透过吃钙片的方式来快速补给营养。然而,营养师提醒,购买钙片不能只看钙含量,还需注意其他的搭配成分和剂量,相辅相成才能提高钙质在体内的吸收和利用率,更有效率地促进健康!

有钙才健康,可惜9成台湾人钙缺缺!

黄晓彤营养师表示,钙质是构成骨骼和牙齿的主要成分,适量摄取有助促进骨骼健康,并延缓骨质流失,预防骨质疏松。此外,钙质有助维持正常的心脏收缩,参与神经冲动的传导,预防因血钙下降造成的手脚抽筋,帮助血液凝固,维持健康的免疫功能,甚至可以预防结肠癌的发生,是身体运作时不可或缺的重要营养素。

然而,根据国民健康署数据,国人高达9成有钙质摄取不足的情况,且「2005 至2008年国民营养健康状况变迁调查结果」更指出,国内19至64岁男性平均每天钙质摄取量为611mg,女性563mg,仅达到国人膳食营养素参考摄取量(DRIs)1000毫克的6成上下。

不能只看含钙量!复方钙片聪明挑

如何补充钙质呢?专家学者普遍建议从牛奶、乳制品、小鱼干、樱花虾、黑芝麻、传统豆腐和深绿色蔬菜等高钙食物着手,但人的胃容量空间有限,加上现代人外食的选择不多,因此越来越多人选择用钙片的方式补充!

钙+C、钙+磷…预防骨松,复方钙片如何选?

许多人习惯吃钙片补充钙质,但黄晓彤营养师提醒选购时除了注意含钙量,也要仔细看一下复方成分和剂量。许多人习惯吃钙片补充钙质,但黄晓彤营养师提醒选购时除了注意含钙量,也要仔细看一下复方成分和剂量。

此时,问题来了!当您走进店家,看到货架上包装五花八门的钙片产品,您会怎么选呢?若撇开价格不谈,通常大家的第一眼是看「含钙量」,且觉得剂量越高越划算,但黄晓彤营养师表示,人体对钙质的单次吸收率最高大约是500毫克,因此建议不要一次吃大于500毫克剂量的钙片。

另外,黄晓彤营养师提醒,看完含钙量后,别忘了仔细看一下其他的搭配成分和添加剂量,里头还暗藏促进钙质吸收的密码喔!以下针对常见的复方钙片做说明与建议。

1.钙+C:维生素C能帮助胶原蛋白的形成,维持骨骼健康,再加上钙质在酸性环境下比较好吸收,因此维生素C能促进钙质在肠道被吸收。

2.钙+D:钙质进入人体后并非马上被利用,必须透过维生素 D 的转化,才有可能被吸收保存,因此,需搭配维生素D才能增加钙质吸收,进而帮助强化骨密度。

3.钙+镁:镁可协助骨骼的建构和钙化,和钙一样都是对骨骼健康非常重要的矿物质,两者具有协同增效的功能,研究发现当钙镁比例达到2:1时,在体内被吸收和利用的效果较佳。

4.钙+磷:磷在人体内的含量仅次于钙,也是构成骨骼和牙齿的成分,但有趣的是,钙和磷之间有着「亦敌亦友」的关系,需维持巧妙的平衡,若钙或磷的含量过多或过少,都可能相互影响其吸收率。而什么样的钙磷比例较恰当呢?答案建议是「1:1」!

咖啡会使尿液中钙质的排出量大增,因此喝咖啡需适量,建议每日咖啡因摄取量不宜超过300毫克。咖啡会使尿液中钙质的排出量大增,因此喝咖啡需适量,建议每日咖啡因摄取量不宜超过300毫克。

留意5件生活小事 预防骨松更给力

预防骨质疏松、提升行动力,只靠钙片和高钙食物还不够!黄晓彤营养师提醒,生活中还要注意以下5件事,才能帮助骨头留住钙,达到保骨的效果:

避免过量食用蛋白质食物(如:肉类),因为过多的蛋白质容易使钙质排出体外。

减少摄取高钠、高草酸食物,否则将增加钙质从尿液中流失。

咖啡会使尿液中钙质的排出量大增,因此喝咖啡需适量,建议每日咖啡因摄取量不宜超过300毫克。

避免同时食用高纤维食物,以免影响钙质的吸收。

负重运动对骨质密度增加会有帮助,平时可多从事如:慢跑、健走、举重、跳舞及爬楼梯等运动。


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