害你痛到像废人!肩夹挤症候群3招自救法
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害你痛到像废人!肩夹挤症候群3招自救法

作者:『清心寡欲』 时间:2017-09-21 来源:网友提交

你曾经肩痛过吗?只要一抬手擦窗户、投球、游自由式、拿抬头柜的东西时,手一抬高就痛到像废人,其实不是五十肩,而是你的动作夹挤到脊上肌简称「S肌」,罹患肩夹挤症候群所致!物理治疗师教你在慢性期发炎时3招自救法,以及肩部疼痛缓解后做这1招,可能摆脱疼痛!

反复抬手夹挤到S肌 手一抬高就痛

肩膀的肌肉虽然很多条,但有一条却刚好走在骨头间的小缝隙中,容易受到骨头夹挤而受伤,只要骨头排列出了点小状况,例如:长期驼背、肩部肌肉紧绷,碰撞受伤,甚至是先天构造上的狭窄,都会让你在反复抬手的动作中夹挤到这条肌腱,这条苦命的肌肉就叫做脊上肌,简称为S肌,于是手一抬高就痛。

物理治疗师三个字SunGuts在其著作《你的姿势很有事》一书中提到,S肌横躺于肩胛骨上缘,从肩膀后方、靠近脊椎的地方逐渐延伸向外,经过一个「狭小的隧道」后绕至肩部外缘,这个「狭小的隧道」可以分为二个部分,分别是做为「天花板」的肩胛骨,以及做为「地板」的上手臂骨,中间有S 肌经过。

而每当我们将手臂抬高时,「天花板」与「地板」就会互相靠近,正常状况下顶多只会靠近到非常接近S 肌,并不会使S 肌受伤,但这个「狭小的隧道」就像是件过于合身的衣服,平时虽然都好好的,但只要S 肌一受伤发炎肿胀,就会在你抬高手时夹挤到S 肌,而造成疼痛。

(图片提供/趋势出版社)(图片提供/趋势出版社)

害你痛到像废人!肩夹挤症候群3招自救法

【罹患肩夹挤症候群 这3种人是高危险群】

1.长期驼背者

驼背的人会使得S 肌所处的狭小信道变得更小、容易夹挤, 因此只要手一抬高就会摩擦到S 肌, 长期下来导致罹患肩夹挤。你可以试试看在没驼背时将手举到最高, 而后在驼背时再举一次, 会发现驼背时手能上抬的高度减少很多,这就是因为S 肌的空间变小的原因。因此,常常驼背的人,就比较容易罹患肩夹挤症候群。

驼背和坐直时,将手举高的高度比较。 (图片提供/趋势出版社)驼背和坐直时,将手举高的高度比较。 (图片提供/趋势出版社)

2.工作或运动需要反复抬手者

在某些工作中需要做反复举手过头的动作,例如:油漆工漆墙壁、擦洗窗户的人、棒球投手、错误的肩部重量训练、拿高过头部的东西时,就会使得S 肌在「狭小的隧道」里反复快速摩擦而发炎增厚,因此一抬高手就会夹到S 肌产生疼痛。

3.肩膀肌肉已经拉伤者

肩部有一组「旋转肌群」,是负责肩部动作与稳定度的重要肌群,当你可以投球却不会连手臂一起都丢出去,都是仰赖这组肌群的功劳。然而负责稳定度的旋转肌群,只要突然受到外力的拉扯,例如:打篮球时被盖火锅、硬去拉住快掉落的重物时,都会使得旋转肌群受伤。

【慢性期自救法目标:去除S肌上沾黏、避免再次复发】

自救1:不刻意去做导致肩痛的动作、避免驼背。

由于慢性期的S 肌还是有点轻微发炎,因此虽然平时都好好的,但仍会在某些特定的角度下受到刺激而疼痛,例如:游自由式时往侧边转动肩膀、拿高处物品时把手高举等,都还是会夹挤到S 肌而产生疼痛。

因此在慢性期时,虽然不必像急性期那样小心翼翼的保护肩膀,但还是要避免会让S 肌再度受伤、疼痛的动作,以免又要再经历一次急性期的痛苦过程!而若是有长期驼背习惯的患者,首先就是要改善驼背的姿势,减少S 肌被夹挤。

自救2:健保照超音波、物理治疗去沾黏。

慢性期的S 肌腱上,还是会发现有点局部沾黏的问题,这就像是表皮受伤时缔结的疤痕组织一样,如果长在表皮上还好,但长在深层肌腱上就会影响到组织的滑动了,导致在动作时感觉到异常酸痛和动作不顺。

而健保的治疗,大多是用超音波打入深层肌腱,来破坏内部的沾粘,但毕竟机器无法准确侦测到沾黏的部位在哪?有多深?因此总是效果有限。所以,若是超音波治疗没有太大帮助的话,建议去找物理治疗师,由他们评估与触诊找出确切的沾黏位置,并以按摩手法把沾黏部分给去除掉,这样效果才会最好。

自救3:做「旋转肌群训练操」,形成保护罩、不再反复发作。

S 肌在受伤后会变得无力,进而让肩关节不稳定、容易受伤,也更容易再发生肩夹挤的问题,这也就是为什么肩痛患者总是不停复发而难以痊愈的关键!因此,在肩部疼痛缓解后,就应该赶紧来做点「旋转肌群训练操」,让肩部重新形成自然的保护罩。

【旋转肌群训练操】

1.背部后夹操

面对门站姿。

将弹力带折一半,并将对折处夹于门缝中,身体保持挺直、手肘弯曲90度、双手握住弹力带的各一端。

背部后夹操。(图片提供/趋势出版社)背部后夹操。(图片提供/趋势出版社)

手臂往后拉伸弹力带,并带出二侧肩夹骨往中间夹的动作,夹到感觉最紧的程度,稍作停留后回复原位。

想像肩夹骨中间有个宝特瓶,而你正试着用力将它夹扁。每天反复练习30下。

背部后夹操。(图片提供/趋势出版社)背部后夹操。(图片提供/趋势出版社)

2.手臂内转操

身体与门呈直角站姿。

手臂内转操。(图片提供/趋势出版社)75之二(图片提供/趋势出版社)

将弹力带一端夹于门缝中,身体挺直、手肘弯曲90度,并在手肘与身体中间夹一块毛巾,手心朝内握住弹力带。

将弹力带往身体内侧拉,带出手臂内转。每天来回反复30下。

注意: 动作过程中要保持手肘夹住毛巾。

手臂内转操。(图片提供/趋势出版社)手臂内转操。(图片提供/趋势出版社)

3.手臂外转操

在上一个内转操做完后直接向后转,弹力带位置不变,身体挺直、手肘弯曲90度,并在手肘与身体中间夹一块毛巾,手心朝内握住弹力带。

手臂外转操。(图片提供/趋势出版社)手臂外转操(图片提供/趋势出版社)

将弹力带往外侧拉, 带出手臂外转。每天来回反复30下。

注意: 动作过程中要保持手肘夹住毛巾。

手臂外转操。(图片提供/趋势出版社)手臂外转操。(图片提供/趋势出版社)

【治疗师小提醒】:

1.以上3 种运动每天都要各做30 下,才能好好训练到每一条旋转肌。

2.注意!动作过程中都要保持手肘夹住毛巾。


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