怎么躺都不对?图解教你一夜好眠的睡眠姿势摆位
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怎么躺都不对?图解教你一夜好眠的睡眠姿势摆位

作者:『●年尐輕誑ぴ』 时间:2018-10-15 来源:网友提交

相信很多人都有这种感觉,明明已经够累了,好不容易上床可以睡一觉,可是一躺上床之后就发现,天啊,怎么好像脖子也不对,腰也不对,脚也不对,然后一直翻来翻去,想要找到一个好的入眠姿势,反而更焦虑地睡不好。

图1:平躺枕头的姿势示范。(图片/三采文化提供)图1:平躺枕头的姿势示范。(图片/三采文化提供)

睡觉姿势的摆放调整真的很重要,所以这里我想要分享一些安稳入眠的姿势摆位,怎么样可以在睡觉的时候,调整到一个很棒的姿势,让你能够彻底放松地睡一场好觉。

枕头到底要多高多低?

讨论枕头高低前,先说第一步,我们躺枕头时, 最容易犯的地雷错误:就是让脖子悬空!

大家可以参照图1,如果以平躺姿势来说,我们头部躺在枕头上,千万不要让脖子悬空,重点是:颈部也一定要被枕头支撑到,因为枕头主要的效用,是要达到同时良好支撑我们的头部及颈部。所以,我们的身体尽量不要躺得太下面,枕头只有顶到头的上半部时,因为颈子悬空,反而造成肩颈无法放松,这样睡下来,会十分容易造成肩颈的酸痛。

枕头放的位置都调整适宜,让头跟颈部都有良好支撑后,再来就是利用下巴的角度,去衡量枕头的「高度」是不是适当!

图2:利用下巴角度衡量枕头高度。(图片/三采文化提供)图2:利用下巴角度衡量枕头高度。(图片/三采文化提供)

当我们躺在枕头上的时候,头部已经往后面掉,往后仰了,然后下巴朝天,这个就代表你的枕头过低,请看第图2-1。然后再观察一下图2-2,下巴是不是已经太靠近你的胸口,整个头部都过于前倾,太靠近身体,下巴几乎要顶到胸前,就代表枕头过高。

所以当枕头的高度适当,如图2-3的样子,下巴跟头部的角度就很适中,这个时候的肩颈是最放松的。

怎么躺都不对?图解教你一夜好眠的睡眠姿势摆位

图3:两个枕头的正确摆放示范。(图片/三采文化提供)图3:两个枕头的正确摆放示范。(图片/三采文化提供)

肩颈腰背或腿部酸胀怎么办?四个枕头彻底放松

当我们把头部跟颈部,位置和高度调整好了之后,有一些人还是会觉得,平躺时,颈肩或上背酸痛,这个时候,可以利用两个枕头(1和2),像图3这样的交叠摆放,让两个枕头形成一个能够支撑头颈、肩部、上背部的完整包覆体,这样能够有效地释放上半身的压力,消除肩颈的紧绷。在选择这两个枕头的时候,要尽量挑选比较扁平的枕体,太蓬厚的枕体会把上半身撑得过高,那就不适宜了。

有一些腰部肌肉太紧绷的人,可能会在平躺的时候,觉得腰部悬空,没有一个支撑,所以越躺腰越酸,这时候,我们可以拿第三个枕头(3),像图4这样,在平躺的状态下,放在大腿跟膝盖窝的下方,作下半身的支撑,让我们的膝盖跟臀部,有微弯放松的状态,借由膝盖微弯,髋关节微弯,这样可以使得我们的腰椎,更能放松平贴于床面。

图4:正躺的4个枕头摆位。(图片/三采文化提供)图4:正躺的4个枕头摆位。(图片/三采文化提供)

第四个枕头要怎么用呢?当然就是拿来挽救我们酸痛肿胀的双腿!

很多人上班需要长时间站立,或是一直走来走去,所以每次躺在床上,都会觉得脚很酸很胀,这个时候,就可以将第四个枕头(4),垫放在膝盖后面到小腿下的空间,就像图4这样,让整个下肢高度,能稍高于心脏,然后借此增加下肢的循环,让多余的水分往心脏方向回流,就可以消除双腿肿胀酸痛的现象。

图5:小腿的加强版垫法。(图片/三采文化提供)图5:小腿的加强版垫法。(图片/三采文化提供)

加强版的垫法:可以将两个枕头完全交叠置放,增加枕体支撑的高度,像图5这样,小腿放松和循环促进的效果,会更好,可以视自己的需要,或是感觉舒服的程度,选择使用加强版的枕头置放法!

侧躺的睡姿摆位!放松肩腰及双腿的枕头固定法

侧躺部分,像图6这样,第一个是头颈部的枕头摆放(1),也是注意枕头位置和高度,让头颈同时被良好支撑。

图6:侧躺的4个枕头摆位。(图片/三采文化提供)图6:侧躺的4个枕头摆位。(图片/三采文化提供)

第二个枕头(2),可以选面积大一些的,将它夹在双侧大腿到膝盖中间,下方的脚,可以稍微往身体后方摆放,将上方的脚,稍微向前倾并适度弯曲,让整个膝盖和髋部,能很好地被撑起而放松。

第三个枕头(3),可以选择小、薄一些,斜垫在靠床那边的腰下方,因为侧躺时,这侧腰部通常会悬空没有支撑,容易造成腰酸背痛。

第四个枕头(4),可以垫在上方那只手的腋窝下面,环抱在胸前,这个枕头的用处,是可以支撑上方手的肩部和手臂,避免侧躺时的肩部僵硬疼痛。

特别感谢:本章节由「神经很有事」团队,物理治疗师——谢劭玟老师,共同指导审定完成。

【三采文化】授权转载 原文出处《健忘失神脑当机,你脑雾了吗:脑科医师教你33个关键自救,提升专注、记忆、思考三大脑原力,大脑重置、预防失智》一书


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