天冷肌肉关节酸痛~弹力带强肌力,5招松筋骨固体态
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天冷肌肉关节酸痛~弹力带强肌力,5招松筋骨固体态

作者:『抒情的荒野上』 时间:2018-11-01 来源:网友提交

气温骤降,又湿又冷的天气,让不少民众肌肉关节常感到酸痛,情绪down到谷底。医师建议,可利用温和热敷、水疗及正确运动方式,缓解肌肉及关节酸痛,或用弹力带简单5招动作,舒张筋骨固体态,以对抗季节变化所引起的全身性酸痛。

康峻宏主任医师(左)亲自示范利用弹力带增强肌耐力训练。康峻宏主任医师(左)亲自示范利用弹力带增强肌耐力训练。

季节交替,因关节酸痛而求诊的民众大幅增多。北医附医复健医学部康峻宏主任医师指出,很多病患形容自己是气象台,症状经常随季节或气候改变而波动,尤其又湿又冷的天气,容易导致肌肉紧绷,造成身体筋骨筋膜疼痛,关节炎发作。

天气冷血管收缩、血液循环差 关节疼痛多

尤其当气温下降或是气压改变,可能使得血管收缩,周边血液循环较差,交感神经较兴奋,软组织特性也可能改变,有研究甚至显示,长期暴露于冷湿状态,关节软组织会产生类似发炎反应,导致疼痛症状恶化。

根据北医附院调查,约有2/3关节或慢性疼痛的病患,在气候变化时症状会加剧。包括:退化性脊椎关节炎、肌肉筋膜痛、纤维肌痛症、风湿性关节炎、肌腱炎等疾病,让人越冷痛得越厉害,其中又以退化性脊椎关节炎居多。

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天冷肌肉关节酸痛~弹力带强肌力,5招松筋骨固体态

肌肉关节酸痛,居家运动可由简易的弹力带开始,其余如皮拉提斯也是很适合的运动,肌肉关节酸痛,居家运动可由简易的弹力带开始,其余如皮拉提斯也是很适合的运动,

肌肉筋膜酸痛 保暖热敷、避免久坐

康峻宏主任医师强调,这类疼痛虽然不会要人命,但痛起来却让人坐立难安,建议可透过适度保暖、温和热敷、水疗及正确运动等方式缓解症状,尤其冬天运动可让身体热起来,正确的运动不仅改善疼痛,也有助于缓解睡眠、情绪等问题。

对于肌肉筋膜疼痛,陈至洁物理治疗师认为,民众长时间久坐或维持同一姿势,久而久之脊椎与关节、肌肉与筋膜可能出现问题,基本上,可借由适度伸展放松筋膜、增加关节活动度,尤其柔软有弹性的肌肉,才能保护身体。

居家运动可由简易的弹力带开始,其余如皮拉提斯也是很适合的运动,主要诉求在个人柔软度范围内,进行适当的肌力训练,属于简单、和缓可训练核心的运动,适合年轻人、中年人、老人、孕妇、健康恢复族群与运动员等各个族群。

弹力带强化肌力 坐姿5招固体态

1.脊椎伸展

脊椎伸展(如图)放松脊椎,增加活动度。(图片提供/君蔚皮拉提斯会馆)脊椎伸展(如图)放松脊椎,增加活动度。(图片提供/君蔚皮拉提斯会馆。示范/ 杨婕)

坐姿,双手放在颈后,如角度不够可交叉放置胸前。

起始位置:把胸椎腰椎往后缩,眼睛看向脚尖。

动作:从骨盆腰椎开始慢慢一节一节往上活动,直至头微向后仰,再从头颈部慢慢一节一节往下至起始位置,过程中维持自然的呼吸。

目的:放松脊椎,增加活动度。

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2.髋部外旋

髋部外旋(如图)训练髋部肌力。(图片提供/君蔚皮拉提斯会馆)髋部外旋(如图)训练髋部肌力。(图片提供/君蔚皮拉提斯会馆。示范/ 杨婕)

坐姿,将弹力带打个圈圈绑至大腿,双手放在髋部外侧。

起始位置:双脚踝向外踩住,膝盖向内放松。

动作:双大腿向外张开,停留一个吸吐后再回到起始位置。

目的:训练髋部肌力。

3.卷腹抖抖

卷腹抖抖(如图)训练腹部肌力。(图片提供/君蔚皮拉提斯会馆)卷腹抖抖(如图)训练腹部肌力。(图片提供/君蔚皮拉提斯会馆。示范/ 杨婕)

坐姿,脚踩在弹力带中间,双手将弹力带拉起。

起始位置:手肘向前伸直但不卡死,身体上挺。

动作:手维持不动,将骨盆腰椎向后倾,停留一个吸吐后再向前坐直。

目的:训练腹部肌力。

4.肩部上抬

肩部上抬(如图)活动肩胛骨及活化附近肌群。(图片提供/君蔚皮拉提斯会馆)肩部上抬(如图)活动肩胛骨及活化附近肌群。(图片提供/君蔚皮拉提斯会馆。示范/ 杨婕)

坐姿,将弹力带打个圈圈,双手向外撑开。

起始位置:身体上挺,双手在大腿的上方。

动作:双手维持向外撑开,身体不动,双手向上抬至头顶上方,停留一个吸吐后再回到起始位置。

目的:活动肩胛骨及活化附近肌群。

5.颈部后推

颈部后推(如图)训练颈后肌力。(图片提供/君蔚皮拉提斯会馆)颈部后推(如图)训练颈后肌力。(图片提供/君蔚皮拉提斯会馆。示范/ 杨婕)

坐姿,双手将弹力带拉开,放在头部后方。

起始位置如上。

动作:保持眼睛向前平视,头部向外推动,停留一个吸吐后,再往前回到起始位置。

目的:训练颈后肌力。


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