含维生素b的食物 含维生素b的水果
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含维生素b的食物 含维生素b的水果

作者:pub01 时间:2016-12-30 来源:www.yao51.com
    维生素B族有十二种以上,被世界一致公认的有九种,全是水溶性维生素,在体内滞留的时间只有数小时,必须每天补充。B族是所有人体组织必不可少的营养素,是食物释放能量的关键。全是辅酶,参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢,因此被列为一个家族。
 
     一、含维生素b的食物
 
    (一)含维生素b的食物
 
     蔬菜:西红柿、香菇、菠菜、芹菜、青椒、小白菜等
 
     水果:橘子、葡萄、香蕉、梨、栗子、核桃、弥猴桃等。
 
     其他:猪肉、小麦胚芽、大豆、花生、火腿、黑米、胚芽米、鸡肝、鸡肝、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪、牛奶、鱼、酵母、豆类、坚果类、蛋黄、奶酪等。
 
    含有丰富维生素B1的食品:小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里肌肉、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。含维生素B多的水果有: 西红柿(它也可以算做水果)橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子,弥猴桃等。
 
  维生素B1是水溶性维生素。和所有 B 族维生素一样,多余的B1不会贮藏于体内,而会完全排出体外。所以,必须每天补充。
 
  维生素B2在一般食物中含量都不算高,但动物内脏含维生素B2很丰富,尤其是肝脏含量最高。其他动物性食物如猪肉、鸡蛋,水产品中的鳝鱼、河蟹等也都含有较多的维生素B2 。
 
  植物性食物中的菌藻类食物如蘑菇、海带、紫菜中含维生素B2较多。粮食中富含维生素B的食物不多,酵母中维生素B2含量很高。
 
  维生素B3的主要来源於动物性食物,肝脏,酵母,蛋黄,豆类中量丰,蔬菜水果中则量偏少。
 
  在平时我们要多吃一些富含维生素的食物,比如一些蔬菜和水果是非常不错的,同时还要多吃一些肉类,对我们的身体也是非常好的。
 
  维生素B5的主要来源 酵母、动物的肝脏,肾脏,麦芽和糙米 。
 
  维生素B6主要来自蛋黄、麦胚、酵母、动物肝、肾、肉、奶、大豆、谷类、香蕉、花生、核桃等。人体肠道细菌也能合成维生素B6。
 
    维生素B12在自然界中都是由微生物合成的,所以只有动物性食物中才含有,尤以动物的肝脏、肉类、蛋类、牡蛎等食物中含量较丰富。
 
    (二)主要维生素作用及来源
 
  维生素B1
 
  谷类食物一般含维生素B1较多,也是我们膳食中维生素B1的主要来源,但谷类食物碾磨得越精细,维生素B1的含量就越少。
 
  在植物性食物中,豆类和花生含维生素B1最多。在蔬菜中,苜蓿、枸杞、毛豆的维生素B1含量较多,每100克分别含0.24毫克、0.23毫克和0.33毫克。
 
  动物性食物中,畜肉及内脏维生素B1很多。而干酵母中含维生素B1最高,每100克为6.53毫克,可以作为治疗维生素B1缺乏的补充来源。
 
  因此,在日常膳食中,只要注意选择食物,不偏食,注意主食中粗细搭配,从一天的食物中完全可以得充足的维生素B1,一般不会发生维生素B1缺乏症。
 
  含维生素B2的食物
 
  维生素B2是人体细胞中促进氧化还原的重要物质之一,还参与体内糖、蛋白质、脂肪的代谢,并有维持正常视觉机能的作用,人体如果缺乏核黄素,就会影响体内生物氧化的进程而发生代谢障碍。
 
  继而出现口角炎、眼睑炎、结膜炎、唇炎、舌炎、耳鼻粘膜干燥、皮肤干燥脱屑等。核黄素还与人的性生活质量有关,当人体缺少核黄素,尤其是严重缺乏时,人体腔道的粘膜层就会出现问题。
 
  维生素B6有助于提高人的免疫力
 
  维生素B6可以预防皮肤癌、肾结石。男士一天需要2毫克维生素B6,它相当于两只香蕉的含量。含维生素B6较多的食物有鸡肉、肝、马铃薯、葵花子、油梨、香蕉等。
 
    (三)维生素 B 族的来源
 
  维生素 B1 的主要食物来源为:豆类、糙米、牛奶、家禽。
 
  维生素 B2 ( 核黄素 ) 的主要食物来源为:瘦肉、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜,小米含很多的坚果奶茶维生素 B2 。
 
  维生素 B3 的主要来源为:动物性食物、肝脏、酵母、蛋黄、豆类,其中豆类中含量丰富,蔬菜水果中则含量偏少。
 
  维生素 B5 的主要来源为:酵母、动物的肝脏,肾脏,麦芽和糙米
 
  维生素 B6 的主要来源为:瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉。
 
  维生素 B12 的主要来源为:肝、鱼、牛奶
 
  B 族维生素的另一个主要来源是肠道微生物,所以在身体健康和饮食均衡的情况下,一般不会缺乏 . 长期抗生素治疗可能导致 B 族维生素缺乏 .
 
    二、含维生素b的水果
 
    1.香蕉
 
    香蕉含有比较粗的纤维质,还有维生素B、E和蛋白质等,只要加上一点点鲜奶或混合其他的水果,就能做出很好喝的果汁。
 
    2.苹果
 
   苹果含有丰富的维生素A、C,钾、钙、铁质,还有纤维质,本来就是美容和瘦身的绝佳水果,由于味道香,搭配不同的水果也都能有很棒的口感。 苹果有丰富的果胶,可以加速排毒功效并降低热量吸收,此外苹果的钾质也多,可以防止腿部水肿,热量也不高。 
 
    3.木瓜
 
    木瓜含有天然的木瓜酵素,可以帮助清肠胃、助消化,加上又含蛋白质,维生素A、B、C,钙和磷,还有果胶等纤维成分,搭配鲜奶,就有好口感。想要有好身材,不管是丰胸或瘦身,木瓜都是好选择。
 
    4.凤梨
 
    凤梨的口感酸中带甜,是含丰富酵素的美颜水果,凤梨搭配其他水果打成汁也是绝佳好滋味,含维生素E、C,钠、钙、铁、锰,和粗质纤维质,怕酸的人可以添加一点蜂蜜,或调和带甜的水果,凤梨能增加身体的免疫力,预防感冒和致病的病毒感染。
 
    5.西瓜
 
    西瓜含有丰富的维生素C和茄红素,是清凉降火的凉性水果,又含维生素B、C,磷、钙、钠等,还有纤维和丰富的水分,打成汁来饮用清凉无比,而且能利尿排水,有益减肥。但不宜再加糖或蜂蜜,过寒体质的人也不能喝过多。
 
    6.葡萄
 
    葡萄本身含有维生素A、B1、C以及蛋白质、氨基酸、脂肪和多种的矿物质,葡萄皮中还含有一种特殊成分Resveratrol,吃了营养消暑,而且葡萄汁的香味是其他果汁无法比拟的,缺铁的人可以多饮用,女性喝了皮肤会白里透红,天天拥有好气色。 
 
    7.柳橙
 
    不管是台湾的柳丁或美国的新奇士都是果汁的超人气水果,维生素A、B、C和纤维质,是它成为美肤瘦身水果的原因,所含的有机酸和维生素C,有美白肌肤和不错的瘦身效果哦!
 
    8.酪梨
 
    酪梨富含维生素A、B、C和纤维质,也是很棒的美容水果,它含有脂溶性的维生素B、E等,都是抗氧化和美肤不可或缺的营养。酪梨也是瘦身的低热量水果。
 
    9.草莓
 
    草莓的丰富维生素C,加上鲜奶或优酪乳打成果汁,口感绝佳,草莓汁的色泽粉嫩好看,喝起来酸甜美味,是最被喜爱的美肤水果汁。
 
    10.奇异果
 
    大都是纽西兰进口的奇异果含有丰富维生素C,和其他水果少有的矿物质如钾等,可以提供身体更多养分,抗氧化的效果很棒。如果想瘦身可以多吃奇异果或喝奇异果汁,因为它热量够低,可是营养成分却很高。奇异果维他命C超多,有防止便秘、帮助消化、美化肌肤的奇异效果。 
 
    11.柠檬
 
    看到柠檬有人就要觉得酸得口水要流出来了,其实柠檬是最佳美肤和瘦身水果,柠檬汁也一样啰,它含有丰富维生素C和柠檬酸,是美白瘦身圣品,况且柠檬汁也是不少果汁的调和最佳拍档。 
 
    12.番茄
 
    番茄含有维生素C、E、K外,更富含茄红素、叶酸、β胡萝卜素、酚酸和丰富纤维质。茄红素是是β胡萝卜素的一种,在许多红色的食物,如番茄、粉红葡萄柚、西瓜及番石榴中含有茄红素,尤其是番茄含量最高,是美肤瘦身的最佳水果,加点盐的番茄汁,口感会更好。
 
    13.葡萄柚
 
   葡萄柚和柑橘、柠檬等酸性水果一样,可以促进消化功能,营养容易被吸收,特别是它的含糖量少,对减肥者来说,是补充维他命C的最佳泉源。 葡萄柚丰富的维他命 C,还能迅速消除疲劳、美化肌肤和窈窕瘦身呢!
 
    14.西洋芹菜
 
    西洋芹含有维生素A、B、C外,更富含钾、钙、铁等矿物质,可增强血液循环,让肤色红润健康。不过因为芹菜汁是很强的肠胃清洁剂,建议最好与其他新鲜蔬果汁综合,在晚餐后享用,更可达到健康又美容的效果。当然也含丰富纤维质,是一种可以净化肠道的排毒性蔬菜,和水果调和成果菜汁,有绝佳美肤和瘦身效果。
 
    15.苦瓜
 
    苦瓜自然是去毒降火良品,它含有维生素B、C,和丰富纤维质,一样是净化肠道的排毒蔬菜,可以达到美肤和瘦身效果,不过因为是寒质蔬菜,体质过冷的人不宜过量。
 
    三、含维生素b
 
    (一)分类
 
    维生素B族包括维生素B1(硫胺素)、维生素B2(核黄素)、维生素B3(烟酸)、维生素B5(泛酸)、维生素B6(吡哆醇)、维生素B12(氰钴胺)、维生素B9(叶酸)、维生素B7(生物素)。由于其有很多共同特性(如都是水溶性、都是辅酶等)以及需要相互协同作用,因此被归类为一族。
 
    如果把维生素B族看作一个足球队,那么,每一种维生素B就如一个球员,要踢好一场球,必须有一个完整的球队上场,而且各司其职,协同战斗。假设球员不足或仅个别球员上场,那是绝对踢不好的。补充维生素B族也是这样的道理。
 
    维生素B族的作用是相辅相成的,单独摄取任何一种或其中之数种,只会增加其他未补充维生素B的需要量,使摄取不足的部分因为缺乏而造成身体异常,反而弄巧成拙。维生素B族是个庞大的家族,这些家族成员必须同时发挥作用,这种现象叫维生素B族共融现象。
维生素B族对于维护人体健康、预防及治疗多种疾病都有着重要的作用。
 
    介绍几种最容易缺乏的维生素B的作用及缺乏后果(如下表):
 
    维生素B1
 
    (硫胺素)是糖代谢中辅羧酶的重要组成成分。主要维持碳水化合物的正常代谢,能增进食欲,维持神经正常活动。缺乏:维生素B1摄入不足时,轻者表现为肌肉乏力、精神淡漠和食欲减退,重者得脚气病。主要累及神经系统、心血管系统和水肿及浆液渗出,临床以神经型为主称为干型脚气病,以水肿和心脏症状为主称为湿型脚气病。以急性心脏病变为主者称为脚气性心脏病,重病者可引起心脏功能失调、心律衰竭和精神失常。
 
    维生素B2
 
    (核黄素)参与体内生物氧化与能量生成。参与体内氧化还原反应和能量生成,参与色氨酸转变为烟酸、维生素B2转变为磷酸吡哆醛的过程,参与体内的抗氧化防御系统,提高机体对环境应激适应能力。缺乏:可导致物质代谢紊乱,表现为唇炎、口角炎、舌炎、阴囊皮炎、脂溢性皮炎等症状。核黄素的缺乏会影响维生素B6和烟酸的代谢。由于核黄素缺乏影响铁的吸收,易出现继发性缺铁性贫血。 
 
    维生素B3
 
    (烟酸)也称作维生素B3,或维生素PP,分子式:C6H5NO2,耐热,能升华。烟酸又名尼克酸、抗癞皮病因子。在人体内还包括其衍生物烟酰胺或尼克酰胺。它是人体必需的13种维生素之一,是一种水溶性维生素,属于维生素B族。烟酸在人体内转化为烟酰胺,烟酰胺是辅酶Ⅰ和辅酶Ⅱ的组成部分,参与体内脂质代谢,组织呼吸的氧化过程和糖类无氧分解的过程。 
 
    维生素B5
 
    维生素b5(d-泛酸钙) 为白色粉末;无臭,味微苦;有引湿性;水溶液显中性或弱碱性反应。 在水中易溶,在乙醇中极微溶解,在氯仿或乙醚中几乎不溶。具制造抗体功能,在维护头发、皮肤及血液健康方面亦扮演重要角色。。 
 
    维生素B6
 
    (吡哆醇)是机体的中很多酶系统的辅酶,参与氨基酸的脱羧作用、转氨基作用、色氨酸的合成、含硫氨基酸的代谢、氨基酮戊酸形成和不饱和脂肪酸的代谢。帮助糖原子由肝脏和肌肉中释放能量,参与烟酸的形成,氨基酸的运输等。同时具有抑制呕吐、促进发育等功能。缺乏:引起呕吐、抽筋等症状。单纯维生素B6缺乏比较少见,一般伴有多种B族维生素摄入不足的表现,临床有口炎、口唇干裂、舌炎、易激动、抑郁等症状。
 
    维生素B12
 
    (氰钴胺)又称钴胺素,是人体内唯一含金属的维生素。以辅酶形式参与体内一碳单位的代谢。可以通过增加叶酸的利用率影响核酸和蛋白质的合成,从而促进红血球的发育和成熟。维生素B12还参与胆碱的合成,缺少胆碱会影响脂肪代谢,产生脂肪肝。缺乏:引起巨幼红细胞贫血、神经系统损害和高同型半胱氨酸血症。 
 
    维生素B9
 
    (叶酸)又名维生素BC 叶酸是由蝶酸和谷氨酸结合而成,故又称蝶酰谷氨酸。作为体内生化反应中一碳单酶系的辅酶。参与嘌呤和胸腺嘧啶的合成,进一步合成DNA、RNA;参与氨基酸代谢,参与血红蛋白及甲基化合物如肾上腺素、胆碱、肌酸等的合成。缺乏:叶酸广泛存在于食物中,一般不缺乏。膳食摄入不足、酗酒、抗惊厥药和避孕药等是妨碍叶酸的吸收和利用。人体缺乏叶酸损害很广泛而深远,可使DNA合成受阻,细胞分裂停止在S期,细胞核变形增大,引起巨红细胞贫血,舌炎和腹泻,造成新生儿生长不良。叶酸缺乏还导致儿童神经管畸形,心血管疾病和癌症的发生。
 
    维生素B7
 
    (生物素)又名维生素H或辅酶R。是体内羧化酶和脱羧酶的辅酶,与酶结合参与体内二氧化碳的固定和羧化过程。生物素参与脂肪与糖代谢,蛋白质和核酸的合成。缺乏:生鸡蛋清中有一种抗生物素的蛋白质和生物素结合,不能被消化道吸收。造成体内生物素缺乏,会出现食欲不振、舌炎、皮屑性皮炎、脱毛等症状。磺胺类药物也可以抑制肠道细菌合成生物素,也会引起生物素缺乏症。 
 
    维生素B7(也称为生物素)是B族复合维生素的一部分。“Vincent DuVigneaud”在1940年首先发现了这种生物素。B7的主要作用是帮助人体细胞把碳水化合物,脂肪和蛋白质转换成它们可以使用的能量。然而,这只是其许多功能之一。
 
  1、它是水溶性纤维:有脂溶性和水溶性两种不同类型的维生素。首先,脂溶性维生素非常稳定,难以摧毁。水溶性维生素则更为敏感,很容易被强大的热和光摧毁。其次,脂溶性维生素可以储存在体内,而水溶性维生素不能。 维生素B7是一种水溶性维生素,这意味着你每天需要摄入一定的数量,建议量是男子0.03mg,女性0.01mg。此外,还要确保适当的保存和烹饪含有该维生素的食物,确保其B7成分完好无损。
 
  2、几乎所有食物中都包含它:几乎所有的粮食至少含有微量的维生素B7。然而,某些食物的含量更为丰富。如蛋黄,肝,牛奶,蘑菇和坚果是最好的生物素来源。因此,应该是饮食中包含这些食品。
 
  3、有很多因素可以导致维生素B7缺乏:不同于大多数维生素,B7摄入量不足不是唯一导致缺乏症的原因。酗酒会妨碍对这种维生素的吸收,一些遗传性疾病也会要求你提高B7的摄入量。因此,应该根据上述因素适当考虑采取更多的补充。
维生素B族和复合维生素B片及单一的维生素B片具有本质上的区别,即天然和非天然的区别、完整性的区别、科学配比的区别。
 
    (二)主要生理功能
 
    1.帮助糖类、脂肪、蛋白质代谢以释放出能量
 
    2. 制造血液所需的营养素
 
    3. 能量代谢的重要酶
 
    4. 帮助食物消化吸收
 
    5. 帮助肝脏解毒及帮助身体组织利用氧气
 
    6. 解除酒精和尼古丁等毒素,保护肝脏
 
    7. 维护神经系统正常,舒缓头痛、偏头痛
 
    8. 缓解压力,消除疲劳,令人精神充沛
 
    9. 帮助预防血管闭塞,维护心脏及血管健康
 
    (三)维生素b的作用
 
     1、是糖代谢过程中关键性的物质
 
     身体的肌肉和神经所需能量主要是由糖类所提供,因此最容易受累。维生素b充足,则神经细胞能量就充沛,可以有效的缓解忧虑、紧张,增加对噪音等的承受能力;反之,就会导致应对压力的能力衰退,严重的甚至会引发神经炎。心脏功能由于乳酸、丙酮酸的沉积也会受到一定的影响。
 
     2、抗脚气
 
     肠胃缺乏能量,蠕动能力差,就会导致消化功能减弱,因此容易产生便秘的症状。严重时还会引发脚气病。它的的表现症状有体虚、容易疲倦、心情烦躁、情绪低落、便秘、引发神经炎、心绞痛、水肿等。根据相关医学家研究发现经常食用精米可导致脚气病,主要原因是因为缺乏维生素b,所以维生素b也叫做抗脚气病维生素。
 
     3、保护视力
 
     维生素b与蛋白质、糖、脂肪的代谢有着密切的关系。它可维持和改善上皮组织,例如眼睛的上皮组织、消化道黏膜组织的健康。严重缺乏维生素b时会有角膜充血、视力疲劳、口角炎等。当患有口角炎时,医生常常会给患者服用核黄素,也就是我们说的维生素b2。
 
     4、解酒、促消化
 
     维生素b还有解酒促消化的作用哦。这点很多人都还不知道吧,其实当我们去药店里买解酒药时,就是买的含有大量维生素b的食用药物。维生素b可解除酒精和尼古丁等多种毒素,可以舒缓头痛、保护肝脏。除此以外,维生素 b可以促进胃肠的蠕动能力,因此可以有效的防治消化不良、便秘、口臭等症状。
含维生素b的食物
含维生素b的食物(文:要无忧网)
    (四)维生素B的主要一些功效
 
  维生素B1的营养作用是糖在体内的代谢进一步代谢。其次,脂肪和碳水化合物的另一中间代谢物a酮戊二酸也需要维生素B1才能进一步代谢。
 
  此外,维生素B1可促进胃内容物的排空,帮助消化。所以当食欲不振时,医生常开给一些维生素B1。
 
  维生素B2的一般作用
 
  1,促进发育和细胞的再生; 2,促使皮肤,指甲,毛发的正常生长; 3,帮助消除口腔内,唇,舌的炎症; 4,增进视力,减轻眼睛的疲劳; 5,和其他的物质相互作用来帮助碳水化合物,脂肪,蛋白质的代谢.
 
  维生素B6对小儿的作用有以下几点
 
  1.构成代谢系统的辅酶。2.参于蛋白质与脂肪的代谢。3.参与脑细胞的发育。4.是糖代谢中的辅助因素。它可协助谷氨酸代谢,生成γ-氨基丁酸。后者可抑制神经系统活动,避免神经系统过度兴奋。
 
  缺乏维生素B6可引起低色素性小细胞性贫血及口角炎、皮炎、食欲不振、婴幼儿发育迟缓、惊厥等病症。
 
  维生素B12在胃中吸收时需要一种胃粘膜分泌的“内因子”配合,才能发挥作用。因此,当一些长期腹泻、萎缩性胃炎等疾病影响“内因子”分泌时,容易引起维生素B12的缺乏,产生恶性贫血。
 
  维生素B12是促进生长、保持神经组织的健康及形成正常的红细胞(红血球)所不可缺少的物质。当骨髓形成有核红细胞(红细胞的前身)时,需要维生素B12提供甲基,以合成脱氧核糖核酸。
 
  否则细胞就无法分裂而只能继续不断合成蛋白质,使红细胞体积越来越大,变成巨红细胞形成恶性贫血。维生素B12的另一生理功能是维持神经系统的正常功能,促进神经髓鞘磷脂的合成。
 
  故缺乏时,患儿可以出现表情呆滞、少哭少闹、对周围环境反应迟钝,有的病儿可以有下肢肌张力增强,膝反射亢进等体征。
 
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