中老年保健操 中老年各类保健操
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中老年保健操 中老年各类保健操

作者:pub01 时间:2017-01-02 来源:www.yao51.com
    人一到了中老年的时候,很可能因为关节炎、风湿等常见病的迫害身体健康,这些病我们无法看见,所以在发病之前一定要做好关节的保护,那么一般平时该做什么保健好呢?接下来小编就为大家带来中老年人的保健操,让自己身体更健康有益。
 
     一、中老年保健操
 
    (一)中老年保健操
 
    1.叩头操
 
  以颈椎为圆心,按顺序依次向前、后、左、后做顺时针和逆时针桩头运动,每个方向各练习两次。
 
以颈椎为圆心,按顺序依次向前、后、左、后做顺时针和逆时针桩头运动
 
  2.甩手操
 
  两腿开立,含胸弯腰略弓背,两留自然下垂,以肩关节为轴,依次做前后左右摆动2分钟。
 
  3.扩胸操
 
  屈肘,两贸平置胸前,然后宜留下垂做后摆4次。
 
  4.腰背操
 
  两脚分开,与肩同宽,提臀向后仰,在支腿弯腰做弓背体向前屈,两手自然下垂。然后抱着膝盖下蹲,在病退直立,一共要做八次。
 
  5.膝关节
 
  并腿直立,两手叉腰,屈膝半蹲16次。然后做顺时针和逆时针转动各16次。
 
  6.踝腕关节操
 
  两腿稍开立,左脚脚尖点地,十指交叉捏空拳,同时做左脚和手腕逆时针转动16次,然后换右脚、右手做同样的动作。
 
  以上老人保健的小常之做保健操。不知道中老年人朋友们是否能适应。平时做一些保健操,可以舒缓全身筋骨,还可以打发退休后的休闲时光。多了解老人保健常识这对中老年人的保健是非常有益的,不要到出现病况后再想到保健,那时候就来不及了。
 
    (二)肩部保健操
 
  其实,有些锻炼费时很少,如能每天坚持,同样可以收到良好的效果。随时都可锻炼,非常方便。
 
  第1节、迈步后伸臂
 
  预备:直立,体侧对着桌边或窗台。一手握拳支撑桌面或窗台,肘关节伸直。
 
  动作:手固定不动,两腿向前迈一步,身体随之前移,使肩关节被动牵拉后伸。
 
  第2节、下蹲后压臂
 
  预备:背靠桌边或窗台边站立。两手握拳支撑在桌上或窗台上。
 
  动作:两手及上身不动,屈肘,屈膝下蹲,使肩关节被动向后上方抬起。
 
  第3节、下蹲上举臂
 
  预备:面对桌子或窗台约一臂处站立,上臂伸直,手放在桌上。
 
  动作:手及上身不动、屈膝下蹲,使肩关节被动向前上方抬举。
 
  第4节、下蹲外展臂
 
  预备:距桌或窗台约一臂处侧身站立,上臂伸直,掌侧放在桌上或窗台上。
 
  动作:手不动,屈膝下蹲,同时上身稍向内侧倾斜,使肩关节被动外展。
 
  第5节、转体内旋臂
 
  预备:站在门框旁,屈肘,将左手放在门框内侧。
 
  动作:手及前臂不动,身体左侧旋转,使肩关节被动内旋。
 
  第6节、转体外旋臂
 
  预备:与上节相同,只是手放在门框外侧。
 
  动作:手及前臂不动,身体向右侧旋转,使肩关节被动外旋。
 
    (三)老年人家庭保健操
 
  1.身体站立,两手叉腰,先向左侧弯腰保持30秒,然后再向右侧弯腰,保持30秒。
 
  2.身体站立,两腿分开与肩同宽,身体重量均衡分布在双脚上,十指交叉合拢上举至头上方,然后翻掌掌心朝上,身体挺直,两手和两脚分别向上、下用力,深呼吸,这个姿势保持1分钟。
 
  3.身体站立,两手叉腰,肩部放松,腰部先向左侧转动10次,然后再向右侧转动10次。
 
  4.身体站立,先将左小腿后屈,用左手掌托住左脚背,使脚后跟贴到臀部,这个姿势保持30秒,然后再换右腿重复这一动作30秒。
 
  5.平坐在床上或地板上,屈腿,身体前倾,两手扶住小腿,将膝盖贴在额头保持1分钟。
 
  6.平躺在床上或地板上,双手扶住小腿使双腿贴胸30秒,深呼吸,然后伸直双腿,再屈腿贴胸,重复做10次。
 
  7.平坐在床上或地板上,两腿并拢,两臂前伸,双手按住脚尖,保持这个姿势30秒。
 
  8.平躺在床上或地板上,两手放在胸部,稍用力向下推至小腹,深呼吸1次,重复做10遍。
 
  9.平躺在床上或地板上,双腿上举做蹬车动作30次。
 
  10.平躺在床上或地板上,双腿上举与身体成直角,两手握拳自上而下轻敲小腿两侧10次。
 
  做完后喝1杯凉开水,你会感到浑身舒服,一天的疲劳顿时消除。
 
    (四)中老年日常保健操
 
  1、起床活动
 
  每天起床后,收拾赶紧,面带微笑,两脚与肩部同宽站立,上半身身体放松,下半身身体微微向下蹲,利用足趾轻轻抓地,两眼看着前方。
 
  2、头部活动
 
  以头作笔尖,摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆,先顺时针方向,再反方向,以上动作要缓慢些,时间约2分钟。
 
  3、扩胸活动
 
  站立姿势不变,两腿稍屈,两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前),低头含胸。再两腿伸直,两臂向后摆至侧平举(掌心向后),抬头挺胸。两腿屈伸一次,两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回。时间约1分钟。
 
  4、交叉摆掌
 
  站姿不变,将两手下垂,然后两掌相互交叉,将掌心对向腹部,然后两臂向外侧慢慢的张开,张开幅度以自己适度为准,欲速则不达,张开手臂之后,接着收臂,使两手掌回复成交叉,时间约1分钟。
 
  5、两掌划圆
 
  两掌心相对约10厘米,保持这个距离,两掌高低与裤腰带平,两掌心保持距离不变,然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆,顺时针20圈,逆时针划20圈,然后身体向右侧转动,继续如上述,顺逆方向划圆各20圈。
 
  6、弓步扩胸法
 
  一只脚在前,一只脚在后,成弓步状站立姿势,然后两臂平伸开来,手掌微握空心拳,接着做两臂开合拢的扩胸运动,动作要慢,同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动,使上下肢及踝部得到锻炼。做完后,两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。
 
  7、放松及整理并结束
 
  方法是双手搓搓热,在身体上下前后,尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下,髌骨韧带外侧凹陷中,即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底,五趾用力弯曲,中央凹处)重点按揉一番,另外腰部也重点按揉一会儿,时间约一分钟。
 
    二、中老年各类保健操
 
    (一)医疗保健操
 
  动作技巧
 
  此操适合不同年龄,性别,职业和体质的人,不需任何器具。
 
  准备:两脚分开同肩宽,头正,眼平视,自然站立,全身放松,上虚下实,上虚是指脐以上的上体要虚,好似空灵无物,下实是指脐以下的下体要充实,好似精力充沛,内气满盈。思想安静,排除杂念。
 
  游臂
 
  动作:右掌心拍打肚脐,呼气,同时左手背拍打身后命门穴(与肚脐相对称),力量稍重。拍打时手起吸气。两臂一前一后交替进行。配合拍打,两膝一屈一伸。拍打32下。
 
  转腰
 
  动作:两手叉腰,拇指在后掐住命门穴两旁各1点5寸的肾俞穴。顺时针方向转腰,带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转16圈,转动后呼气,转动前吸气。上身和两脚不动,两腿要伸直。再逆时针方向转16圈。
 
  作用:舒通经络,增加腰部血液供应,防治腰肌劳损,预防闪腰岔气,缓解肠粘连,消除腰疲劳,防治习惯性便秘。
 
  甩臂
 
  动作:两臂高举头顶,手心向前,自然下甩,下限不超过臀部,双膝配合一屈一伸,轻松自然,上甩吸气,下甩呼气。甩16次。
 
  双摇臂
 
  动作:双手置面前,手心向里,再左右分开,臂伸直,以肩为轴,双臂由前,下,后,上摇转16圈。上摇时吸气,下摇时呼气。方向相反,再转16圈。,摇完毕时,臂向前伸直,然后还原。
 
  作用:活动背、肩、肘部经络,防治肩、臂、肘、腕关节疾病。
 
  推拳
 
  动作:两脚分开,一肩半宽,两腿稍屈,臀下坐,如骑马势。双手握拳,拳心向上置两侧腰间。先右拳用力向前推,拳心随即改向下,呼气;再用力把右拳收回腰侧,拳心改向上,吸气。换左拳,用同样方法,左右交替,共推32次。
 
  作用:活动肩臂经络,增强臂力,强身壮力,辅助治疗全身无力,腰酸腿软,消化不良。
 
  拍胸
 
  动作:右手掌拍打左胸心前区,吸气,再用左手掌拍打右胸肺区,呼气交替进行。拍打的力量稍重为好,以自我感觉舒适为限。两边共32次,冬季加倍。
 
  打背
 
  动作:右手掌经身前用力拍打左侧肩井穴(在颈旁肩部高处),吸气,同时左手背经身后用力拍打右腰肾俞穴,换左手掌和右手背用同样方法拍打右肩和左腰,呼气。左右手掌交替拍打。两边共32次。
 
  作用:防治高血压、肩周炎,调节气血,解除肩背酸痛。
 
  叉跳
 
  动作:两臂自然下垂,交叉在胸前向下摆动,同时两脚一上一下配合双手原地跳动。
 
  扩胸
 
  动作:两手握拳,掌心向内,肝平屈,左拳在右肘上,拳稍策超过肘,吸气,两臂用力向胸两侧扩展,挺胸、呼气。随即两拳回复平屈,左拳回到右肘一,用同样方法向胸两侧,交替进行,共做32次。
 
  单摇臂
 
  动作:左手叉腰,拇指在后。右臂斜上举,以肩为中心,由前、下、后、上方向划12圈。上摇时吸气,下摇时呼气。再由前、上、 后、下方向划12圈,最后一圈手指向前甩出后,拉回叉腰。然后换左臂单摇,方法同上。
 
  左右弯腰
 
  动作:双手叉腰,拇指在后。上身渐渐往右弯,臀稍左移,重心落在左脚。弯腰呼气,起来吸气,一弯一起,连续8次。同样方法再往左弯8次。
 
  作用:活动腰部起调理脾胃作用。
 
活动腰部起调理脾胃作用
 
  搂拳
 
  动作:两脚分开,一肩半宽,两腿稍屈,臀半蹲,上身挺直,骑马姿势。两手握空拳,置于两侧腰间,拳心向上。右臂向前平伸,掌心转向右面,吸气,用力往腰间拉回,拳心转向上,呼气,再换左拳,方法同上,交替进行,共搂24次。
 
  作用:导引血液循环,增强新陈代谢,活动上肢关节和肌肉,并起调理脾胃作用。
 
  原地跑步
 
  动作:握拳,屈肘,两臂摆动,原地踏步,脚平放落地。抬右腿时呼气,抬左腿呼气。跑64步,冬天加倍。
 
  作用:活动肩、肘、腿经络,蠕动内脏,加快血液循环,对消化系统疾病有一定疗效。
 
  慢游臂
 
  动作:右臂向前上摆,与肩平,左肩向后下摆,不要用力。自然上下,上摆时吸气,放下呼气。配合手臂运动,两膝一屈一伸。共32次。
 
  作用:解除疲劳。
 
  全身抖动
 
  动作:全身放松,两臂自然下垂,两膝稍屈,一屈一伸,带动全身抖动。手和上肢有病,两手下垂;高血压和腿病患者,手90°平放;腰疼和心脏病患者,手50°斜放。两手、两膝和全身肌肉、内脏、乳房、男子阴囊、女子阴部等,都有抖动感,上下牙齿也抖动,即"叩肩"动作。手、膝下抖时呼气,上抖吸气。速度不宜太快。共200下。
 
    (二)中老年人生活保健操
 
  第一组 梳理操
 
  第一节 头部
 
  身体自然站立,挺胸收腹抬头,双手十指弯曲,从头顶发际始向后梳理至后发际48次(指力中度,要适中、均匀)。
 
  第二节 腹部
 
  自然站立,收腹、提肛,先左手五指弯曲,在胃脘下部及少腹部,用指腹以顺时针方向划圈48次,再用右手以同样方式按顺时针方向划圈48次,完毕。
 
  第三节 足部
 
  呈端坐姿,双膝呈90度弯曲,抬左足置于右膝上,先左手大拇指自下而上的梳按左足板48次,继之右手五指弯曲自上而下的梳划左足48次。随后用同样的方法再把右足梳理48次(梳、按、划时指腹的力度可稍大些,不要太轻) 。
 
  功能:疏通经络,改善循环,增强记忆,健脾、消脂、通便、促进机体运动、增强活力等。
 
  第二组 转动操
 
  第一节 头颈
 
  站立姿,先头稍左倾,从左向始,按顺针方向徐徐转2- 4个节拍,每个节拍转动4圈;再头右倾按同样方法按顺时针方向徐徐转动2-4 个节拍,每个节拍为4圈。继之,头前伸,再引颈向后向上反复伸屈2- 4个节拍,每拍4次下,转动要慢而均匀,不要过快(高血压、高血脂、动脉硬化患者慎之),伸屈自如,可适量进行。
 
  第二节 腰脊
 
  站立姿,两足分开与肩等宽,双手叉腰,四指并拢在前,拇指在后压于两胁下腰髋处。腰部从左向始沿顺时针方向,徐徐转动,转动2-4个节拍,每拍4圈。再收腹弯腰左上肢向下,右上肢背于后背再直立,同样右上肢弯腰向下左上肢背于后腰背,交替进行2-4个节拍。
 
  第三节 髌膝
 
  站立后,双膝关节弯曲并拢略向下呈蹲状,双手的五指分别扶于双膝盖上,先从左向始按顺时针方向转动2-4个节拍,每拍4圈,再从右向始,按同样方向转动2-4个节拍,每拍4圈,继之双膝关节弯曲,双手在双膝关节的髌骨上,作向前弯曲、向后伸直双膝关节的运动2-4个节拍,每拍4次( 可根据各自的体能适量掌握,活动幅度可大可小)。
 
  功能:通经络、活关节、改善供血,预防或减轻骨质增生,久之可强筋,少疼痛,增强机体应激能力,延缓衰老。
 
  第三组 伸展操
 
  第一节 肩臂
 
  站立姿,双上肢自然弯曲并抬起呈前展型,再向后划甩 动肩膀2-4个节拍,每拍4次,以同样方法抬双臂呈后展型向前划,甩动肩膀2-4个节拍,每拍4次,继之预备式双肩臂自然下垂,再耸立双肩,甩上肢,双手五指伸展掌心向对,反复2-4节拍,每拍4次。
 
  第二节 腰背
 
  预备式正站立姿开始向左跨一步转体面向左前方,双膝呈弓步,左膝弯曲右腿蹬直,双手臂自然抬起向上并吸气、仰身。继之双手臂向下并呼气,双上肢从前上至后下一周为一拍,做2-4个节拍;而后左上肢水平抬起,五指并拢直立向上,掌心向外,右上肢如上法从前上至后下一周为1拍,做2-4个节拍。以同样之法,右跨一步,面向左前方转体如上法做2-4个节拍,每拍4周(所划圆圈大小和后仰身程度可根据自己的实际情况适度为宜 )。
 
  第三节 马步 
 
  站立姿两足间距与肩同宽,双手握拳于两腰肋间,双膝向前弯曲下蹲呈马步,左右手两拳交替正前方冲击2-4个节拍,每拍冲击4次。前冲时握拳拳心向下,收回两肋间时拳心向上(根据实际情况力度可大可小)。 功能:舒筋、活络、升清降浊、防治肩周炎,增强肺功能,强身健体利关节。
中老年保健操
中老年保健操(文:要无忧网)
  第四组 按压操
 
  第一节 头项
 
  1、百合穴按压 (头痛、耳鸣、高血压、失眠、中风、眩晕等症),取穴:双耳尖联线与眉间正中至前后发际联系交叉点为百合。左、右手食指交替按压百合穴2-4个节拍,每拍4下。
 
  2、凤池穴按压(耳鸣、头颈痛、目赤肿、鼻衄等)取穴:项后胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处,两侧同。左手拇指按压穴位,余四指在左头顶,右手拇指亦按压穴位,余四指在右头顶,双手大拇指均匀用力在凤池穴位按压2-4个节拍,每拍4下,(选穴准确按压用力匀衡适度)。
 
  第二节 上肢
 
  1、谷穴按压(疏风、解表、镇痛、通络)取穴:第一、二掌骨之间约在第二掌骨桡侧之中点处,右手拇指与食指稍用力按压左手的合谷穴2-4个节拍,每拍4下。同样左手按压右手合谷2-4个节拍,每拍4下。 
 
  2、内关穴按压 取穴:掌手腕横纹上2寸,中间区处。右手大拇指均匀按压左手内关穴2-4个节拍,每拍4下。同样左手大拇指再均匀按压右手内关穴2-4个节拍,每拍4下。用力均匀选穴准确有酸、困、沉等感觉。
 
  第三节 下肢
 
  1、足三里穴按压(补脾胃和气血、通经络升提阳气,培补正气,复元祛邪) 取穴:在膝眼犊鼻穴下三寸胫骨前嵴外侧一横指处。右手按压左下肢足三里穴2-4个节拍,每节拍4下,同样方法左手按压右下肢足三里穴2-4个节拍,每拍4下。
 
  2、涌泉穴(又名地冲穴)按压(宁神、开窍、补肾、益精) 取穴:绻足时在足心前三分之一的凹陷处约在足底中线前三分之一处。左手按压左足心涌泉穴处2-4个节拍,每拍4下;同样右手按压右足足心涌泉穴2-4个节拍,每拍4下。 
 
  功能:养身健体,能预防治疗有关病症如头痛、眩晕、腰腿痛等。
 
  第五组 静觉操
 
  第一节 静视
 
  双眼睁开平视尽量向远处或高空看,再向上、下、左、环视眼球转动约一分钟,同样方法再双眼闭目而平视、上、下、左、右环视眼球转动约一分钟。
 
  第二节 静思
 
  自然站立,稍向前倾收腹,双手搓热,右手掌心合于左手背上,两掌合二为一敷于脐下丹田穴(脐下正中三寸处)约一、二分钟。以同样方法左手心合于右手背,两掌合二为一,敷于脐下丹田穴约一、二分钟。搓热的手心敷于丹田穴时要排除杂念,意守丹田。
 
  第三节 静立
 
  正立姿左腿足独立,右足抬起,两上肢自然下垂约半分钟再右腿足独立,左足抬起,两上肢自然下垂约半分钟,交替2次,最后呈立正姿。
 
  功能:醒脑、明目、静心、益智,预防下肢衰老。
 
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