省时省力的低糖备餐课:一锅到底,70分钟做好6份餐
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省时省力的低糖备餐课:一锅到底,70分钟做好6份餐

作者:『风捎不走思念』 时间:2019-06-16 来源:网友提交
大家很容易觉得,健康、能帮助瘦身的料理多半是水煮、调味清淡、不容易有变化,或甚至觉得料理太难,不容易自己制作。
「菜单研究所」就是要打破大家这方面的印象!我们希望让健康饮食也可以很简单,所以分享的料理都不会太难,而且都带有健康概念,不会让人觉得是负担过重的料理,原则上都是以减糖、高纤、高蛋白的概念下去发想的料理。料理做法上我们也维持一切简单的风格,除了单一料理制作,我们也分享如何一次做6个便当的备餐系列、冰箱常备餐系列,这些也是本书的主要重点。这些系列的目的就是要让健康料理也可以简单制作又好吃多变,在生活中落实健康饮食不是难事。
不管是料理新手、健身达人还是地方妈妈,如果你还在烦恼料理太难或是健康饮食太无聊难以变化,赶快翻开这本书或是点阅菜单研究所的社区媒体,一定会有几道菜是你可以马上试看看的!

便当一锅到底备餐料理:滑蛋牛肉×酱烧猪肉


配菜︰胡萝卜.西洋芹.玉米笋.木耳
70分钟
滑蛋牛肉便当:Kcal 443/蛋白质(g)34/脂肪(g)10/碳水化合物(g)57
酱烧猪肉便当:Kcal 508/蛋白质(g)26/脂肪(g)20/碳水化合物(g)56
滑蛋牛肉×酱烧猪肉 
食材(1~2人)
白米3杯 牛梅花火锅肉片约300公克 猪里肌火锅肉片约300公克 胡萝卜 1支 西洋芹 1把 玉米笋 约300公克 木耳 约100公克 鸡蛋 3颗 葱 1支 大蒜 3颗
调味料
酱油 2大匙 味醂 1大匙 谷物醋 1大匙 冷压橄榄油
真的一锅到底!下面分享70分钟做好6份餐的备餐方法给您!

省时省力的低糖备餐课:一锅到底,70分钟做好6份餐


做法
煮米:洗三杯白米,搭配三杯水,进电锅或电子锅蒸煮。
便当一锅到底食谱:滑蛋牛肉×酱烧猪肉 腌肉:猪肉腌酱用酱油1大匙、味醂1大匙、蒜末,混合均匀。牛肉片则用酱油1大匙、谷物醋1大匙,混合均匀。
便当一锅到底食谱:滑蛋牛肉×酱烧猪肉 备料:将胡萝卜削皮以滚刀切块、西洋芹洗净后斜切成小段、玉米笋对切、木耳切丝
便当一锅到底食谱:滑蛋牛肉×酱烧猪肉 水煮西洋芹:取一大平底不沾锅,加入水煮滚后,清烫西洋芹。起锅后使用盐巴与冷压橄榄油调味。
便当一锅到底食谱:滑蛋牛肉×酱烧猪肉 水煮胡萝卜:使用刚刚的热水,再放入胡萝卜块,盖锅水煮3~4分钟。起锅后使用盐巴与冷压橄榄油调味。
便当一锅到底食谱:滑蛋牛肉×酱烧猪肉 炒木耳玉米笋:锅面以纸巾拭净后,热油锅。玉米笋先炒至微焦,再放入木耳拌炒。后加水盖锅闷煮2分钟,开锅使用盐巴调味即可。
便当一锅到底食谱:滑蛋牛肉×酱烧猪肉

接下来的步骤都在下面喔!
酱烧猪肉:使用沾湿纸巾擦拭锅面后,重新热锅。将【步骤2】腌渍的猪肉片下锅双面煎熟,即可起锅。
便当一锅到底食谱:滑蛋牛肉×酱烧猪肉 滑蛋牛肉:再用沾湿纸巾擦拭锅面后,重新热锅。【步骤2】腌渍的牛肉片下锅煎约7分熟。
便当一锅到底食谱:滑蛋牛肉×酱烧猪肉 关火后,倒入蛋汁与葱段,利用锅子余温将蛋汁闷到半熟滑蛋状态即可起锅。如想吃全熟蛋,可直接小火加热。
便当一锅到底食谱:滑蛋牛肉×酱烧猪肉 制作时间表(每一小格5分钟)
便当一锅到底食谱:滑蛋牛肉×酱烧猪肉
以滑蛋牛肉或酱烧猪肉做为主菜,一锅到底的香浓便当
便当一锅到底食谱:滑蛋牛肉×酱烧猪肉
本文摘自《一次做六便当:菜单研究所的省时省力、低糖备餐课》/张凯程(FB / Youtube「菜单研究所」版主)/三采
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