喝热柠檬水有助排毒?营养师揭露10大养生神话背后真相
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喝热柠檬水有助排毒?营养师揭露10大养生神话背后真相

作者:『囍你人多』 时间:2019-03-17 来源:网友提交

你最近做出了哪些有关健康的决定?放弃吃糖?减少碳水化合物摄入?想通过每天做仰卧起坐来去除腹部脂肪?好吧,你可能需要再想想了。

注册营养师Laura Thomas是伦敦直观饮食中心London Centre for Intuitive Eating的创始人,着有《尽管吃Just Eat It》一书。她认为,社会日益沉迷于追求「保健」导致我们陷入一些非常可疑的养生理念和潮流。她笑着解释说:「我花了很多时间揭露荒诞的说法,介绍营养基本知识,挑战并驳斥各种有关营养的无稽之谈。」与此同时,热衷于健康生活方式的人们却乐于为此付出-据全球健康研究所Global Wellness Institute估计,当前的养生产业价值4.2万亿美元。

现实很残酷,当前流行的许多养生理念并没有科学证据,有些甚至与科学背道而驰,却仍然大行其道。尽管在营养或健身方面的依据很可疑,这些潮流经常得到社交媒体网红或名人的支持,保持着巨大的吸引力,很有群众基础,因为其中混杂着真相以及对改进健康、皮肤与生活的美好承诺。毕竟,如果有捷径可以保证光彩照人的肌肤或无限的精力,我们谁会不想要呢?有理由可以推脱、有些食物可以不吃,不用坚持乏味但有效的健康建议(多吃蔬菜多运动,了解自己的身体和新陈代谢终生与他人不同),这是不是很惬意(也很容易)?

Alissa Rumsey是一名营养治疗师,也是Alissa Rumsey营养和养生的创始人。她认为,我们需要考虑这些养生神话可能带来的损害,因为它们不仅会损伤我们的身体健康,还会损害我们的心理健康。Alissa Rumsey把养生行业称为「改头换面的节食」,她的理由是,妖魔化某些食物会造成某些有关饮食的偏见,这可能导致饮食行为紊乱。Laura Thomas也持同样的看法:「我看到由于受伪科学、真假掺半的说法以及有关健康和营养的错误观念等影响,很多人惧怕某些食物。」她认为,不吃某类食物会让人们面临营养不良的风险,放任不管的话,还会因此面临疾病风险,如骨质疏松症。以下,Vogue为读者揭露10大值得警惕的养生神话以及真假掺半的养生观念。

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喝热柠檬水有助排毒?营养师揭露10大养生神话背后真相

1.无麸质饮食对健康更好

腹腔疾病患者约占人群的1%,他们需要严格避免麸质,但在西方,「无麸质」已经成了一种流行的饮食趋势。大约有10%的美国人,尽管身体状况从来没有诊断为需要无麸质饮食,现在却跟随潮流不摄入或减少摄入麸质。除了从饮食产业中赚大钱的那些人以外,放弃麸质食物似乎没什么好处。(根据《麸质生活The Gluten Lie》作者Alan Levinovitz的观察,无麸质食物的价格比同类含麸质食物价格平均贵242%,因此预计达2020年,无麸质市场估值达75.9亿美元。)诸如减肥、增加精力、肠道治疗,甚至治疗自闭症之类的健康好处,似乎并无根据-这都是少数坊间传闻、名人和媒体的鼓吹。

根据调查,大约有6%的美国人对麸质过敏(这是一种自身免疫性反应,症状为食用麸质或小麦后会腹胀、腹泻、消瘦或腹部绞痛),但2015年的这项美国国立卫生研究院NIH研究发现,在认为自己麸质过敏的人中,有86%的人其实并没有过敏的症状。如果不确定是否过敏,可以尝试先停止摄入麸质几周,然后慢慢重新摄入,身体会很快告诉你真相。但请注意,根据2017年英国医学杂志报导,在饮食中去除麸质可能增加罹患心脏病的风险,「这是因为麸质通常会与其他重要的营养成分结合,如纤维及其他植物性营养元素,像是全麦面包或大麦」,Laura Thomas解释道。

2.清体果汁是身体排毒的可靠方式

Alissa Rumsey指出,尽管有人大肆宣传并颇为流行,但没有证据表明「排毒」会去除毒素或让身体更健康-这话该对当前在美国经营的5,861家果汁和果昔企业讲。「果汁」最初是在70年代流行起来的,但最近十年看到了上升的成长趋势,这部分都要归功于长着水灵脸蛋的苗条名人和网红部落客的鼓吹,像是 Gwyneth Paltrow和Deliciously Ella。

「清体果汁juice cleanses」的市场预计到 2025年将达到2500亿美元的规模,其宣称的效果包括提升精力、增强免疫系统、排毒、说明改善消化甚至治愈癌症等。但是,除了可能可以增加健康的肠道菌群数量(这是在Scientific Reports上发表的一项研究的结果)以外,大多数宣称的益处都无事实根据,纯属坊间传闻。Alissa Rumsey表示,新鲜果汁可以很好地增加饮食中的水果和蔬菜摄入,但清体果汁的热量、蛋白质和纤维的含量却很低,而这些都是我们身体机能需要的基本营养元素,「我们的肝和肾本身就能很好地清理我们身体中的废物」。确实,除非健康的肝脏遇到极大量的化学物质或毒素(如酒精),没有证据表明危险毒素会在身体中聚集;事实上,《美国医学杂志The American Journal of Medicine》2013年的病历报告曾提示,清体果汁可能会损害肾脏。

若想更好地清理身体,那就让身体休息一会儿,不要消化较难消化的物质,如酒精、药物、肉类和深度加工食品吧!若想减肥,有人发现清体果汁可恢复自然的饥饿信号,因此有助于养成更健康的饮食习惯。但要注意,这种减肥方法主要是减去体内的水份,一旦开始重新进食就会反弹,同时这也可能让你感觉饥饿和情绪的波动,导致停止排毒后暴饮暴食。

Alissa Rumsey说:「这种安排会强化限制饮食后,过度饮食或暴饮暴食的有害循环,长期来看反而无助于养成正确的饮食习惯。」因此,请将抗氧化剂包装的果汁当成对每日饮食的方便补给品,让你能够轻松又迅速地增加蔬菜和水果的摄入。

3.需要每天喝八杯水才能让身体不缺水

尽管有许多研究(包括《肾脏透析移植Nephrology Dialysis Transplantation》杂志在2014年发表的一项研究)完全揭露了这个健康神话,但仍有人在传播。Rachel Vreeman博士和Aaron Carroll博士是《不要吃惊:有关您身体的神话、真假掺半的理念和纯粹的谎言Don’t Swallow Your Gum:Myths, Half-Truths and Outright Lies About Your Body and Health》的共同作者,他们认为这个信念的源头可能是1945年国家研究委员会National Research Council的一篇文章,其中指出成年人水的合适摄入量是每天2.5升,但在最后一句中指明我们的饮食中已经包含这个摄入量。

这两位博士介绍说:「如果忽略最后的关键这句,这个陈述就可以解释成需要每天喝八杯水。」Laura Thomas持同样看法并说:「摄入足够的液体很重要,但果汁和各种茶水就能满足我们的要求。除非饮用的茶或咖啡特别多,咖啡因成为利尿剂,否则我们的身体会创建对咖啡因的耐受力,使含咖啡因的饮料帮助液体的摄入」。此外,身体从这些液体来源吸收水的方式几乎相同(先分解,再吸收,例如果汁中的糖)。水是重要的生命物质(也是最好的饮料),但每天需要喝多少水取决于您的年龄、体重、居住地以及出汗量。一般情况下,在想喝水的时候喝水就可以了。

4.吃碳水化合物会长胖

我们知道,彻底断绝碳水化合物有助于减肥,但事实上碳水化合物本身并不会让你长胖。Laura Thomas解释:「单个营养成份或食物类不会让你长胖。事实上,科学家认为,我们体重的77%取决于遗传(对我们身高的影响也差不多是这个比例)」。这个神话依据的是这样一种假设:碳水化合物会增加胰岛素分泌,而胰岛素是「脂肪保存激素」,会让我们以脂肪的形式存储热量。这个听起来十分合理的科学理论,造就了数百万的媒体和名人宣传「低碳水饮食」。

然而,这项2015年美国国立卫生研究院研究表明,这是不正确的。我们长胖是因为我们摄入的热量比消耗的热量多,就这么简单。当然,大多数人依靠低碳水饮食可以减肥,因为限制碳水化合物摄入会缩小可选择的食物范围(如披萨或蛋糕),从而减少热量摄入。但是,并非所有碳水化合物的性质都相同;它们是身体能量的主要来源,吃某些种类的碳水化合物确实有助于减肥、减脂和长肌肉。此外,去年在《柳叶刀-公共卫生The Lancet Public Health》以及美国国立卫生研究院发表的研究建议,如果想健康长寿,无碳水和高碳水饮食都不是理想的饮食。因此,还是那句话,平衡饮食才是王道。

5.糖是健康的敌人

「糖」是目前的头号饮食大忌,充斥着伪科学的社交媒体消息和养生书籍都在讲述糖对身心的毒害。我们听到的是,人对吃糖上瘾,吃糖会让人长胖,会导致多动症、糖尿病甚至癌症。事实上,以上主张似乎都没有很多科学证据支持,Laura Thomas解释:「这只跟我们消耗的每种碳水化合物有关,不管是来自燕麦、藜麦、豆类、香蕉还是红薯,都会分解成葡萄糖。

葡萄糖是中枢神经系统和红细胞的必要营养元素,在锻炼时尤其重要。」对人体来说,所有来源的糖都是一样的,它们都以相同的方式分解。对于甜味料,粗加工的(如蜂蜜或枫糖浆)比精加工的(如白糖)包含更多营养成分,但含量很少,不可能对健康产生可观测的影响。

虽然适量的糖似乎无害,但摄入太多当然会带来不必要的体重增加风险。不过,吃太多的披萨、奶酪甚至藜麦也会有这种风险。与我们的先辈们相比,现代社会太容易得到糖了,因此无疑会有人从减少吃糖中获益。但是,这东西本身并不可怕,注意摄入量即可,像是少喝含糖饮料、当心果糖含量高的玉米糖浆、优酪乳和面包等食物中隐含添加的糖。还是那句话,一切要适可而止,正如Laura Thomas解释的那样,如果我们整天暴吃甜甜圈,这种感觉并不好,但我们也知道,当我们非常严格地限制加糖食物的摄入时,也可能会因此放大我们的欲望,让我们感觉失去对这些食物的控制。

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6. 我们需要摄入多种维生素才能保持健康

超过一半的成年美国人每天会摄入某种维生素,但他们可能纯粹是在浪费钱,因为没有任何有力证据支持这种信念,即如果你本来营养良好,摄取维生素并不会让您更健康。维生素是身体正常细胞功能、生长和发育所需的一组物质,共有13种:维生素 A、C、D、E、K、B1、B2、B3、泛酸B5、生物素H、B6、B12和叶酸B9,而其中,大多数的维生素都可通过食物轻松获取。如果真的缺乏维生素,人体可能会出现一些症状,例如:缺乏维生素B12会感到体乏、手脚麻木、心慌意乱以及健忘。Alissa Rumsey表示,除非限制饮食或有吸收功能障碍,否则一般不需要服用复合维生素。

不过,在某些特定情况下,确实建议补充维生素,例如:60岁以上的人建议服用复合维生素、素食者建议服用B12、怀孕中或备孕的妇女建议服用叶酸、生活在北半球高纬度地区的人建议冬季时服用维生素D。获取维生素最好的方法是从食物中取得,但若饮食不足,服用一些复合维生素可能是补充营养不足的好办法。

7.恰当的锻炼可以让脂肪变成肌肉

私人教练,同时也是伦敦Pilates PT工作室创始人Hollie Grant表示,脂肪和肌肉是两种完全不同的物质,具有不同的特性和作用。脂肪组织在皮肤下面,夹在肌肉之间以及体内器官(如心脏)周围,而肌肉则遍布全身各处。Hollie Grant接着说:「我猜测这种虚假陈述来自常见的说法-肌肉比脂肪重,这会让人误以为我们只是将它们互相转换。」事实上,增肌和减脂是两个独立的过程:当身体由于缺乏热量而燃烧脂肪时,脂肪水准会降低;而肌肉的生长是因为使用。不过,它们仍会互相影响,Hollie Grant解释:「肌肉量多的人会燃烧更多热量来保持活力,而这可能有助加快脂肪的消耗。」

8.热柠檬水会唤醒消化系统

许多养生部落客、假营养师和健康名人宣称每天早晨喝一杯热柠檬水有助身体健康,其益处还包括刺激人体器官、唤醒消化系统、平衡人体酸碱度,当然还有减肥和排毒等,但是这其实没有任何科学的依据。Alissa Rumsey说:「热柠檬水没什么神奇之处,但如果你喜欢它的味道,或者这能让你补充更多水份,那去喝就是了。但是,有关它的炒作都是虚的。」

当然,饮水对人体是有益处的。增加柠檬之类的天然风味以及增加维生素C、叶酸和钾等营养成分可以让你多喝几口,但是正如Alissa Rumsey所说:「任何水,不管是热的还是冷的,都有助于补水和消化。」此外,热柠檬水可能还会严重破坏牙齿,尤其是早晨第一次喝东西时,因为这会损耗牙釉质。话虽这么说,但其实咖啡也会损坏牙釉质,许多人还会引起消化系统不适,因此,如果你想找咖啡的替代品,也许用热柠檬水开始一天的生活也不算那么糟。

9.需要高蛋白饮食

自从21世纪初流行阿特金斯饮食法Atkins diet以来,富裕的西方世界对蛋白质的迷恋与执著于低碳水化合物的本质一样,一直没有减弱的迹象。这种需求最先始于健美运动员,而对高蛋白饮食的推崇,现在已牢牢地扎根于我们的社交媒体、杂志、餐厅和超市中,我们的日常生活里甚至还出现了高蛋白的巧克力棒和面包等食物。蛋白质是身体成长和修复(因此推荐在锻炼后摄入)以及一般整体健康的必要养分,因此通常建议在锻炼完身体后摄入,但过度摄入似乎有负面影响,例如:可能导致骨骼的钙加快流失、对妊娠结果有不利影响、对肾病或肝病患者可能有毒害作用。

Alissa Rumsey表示,就像任何饮食一样,高蛋白饮食没有长期的可持续性。虽然刚开始时可能会有助减肥,但之后90%到95%通过饮食减肥的人会反弹,三分之二的人更在反弹后超过减肥之前体重。这种溜溜球式的节食法(即体重循环)对健康的危害,可能比单纯保持较高体重的人还要大。根据每天不同的具体活动程度来计算,人体所消耗的10%到35%的热量应该来自蛋白质,而蛋白质最好来自天然的来源,如畜肉、禽肉、鱼肉、蛋类、坚果或豆类等,对人体比较有利。

10.身体定点锻炼可以燃烧脂肪

仰卧起坐可以让腹部平坦?肱三头肌练习可以让上臂健壮?Hollie Grant表示,这其实是在浪费时间。定点锻炼的想法,是能够在身体的某个区域减肥或塑肌,同时又不影响身体的其他部位。这个神话经久不衰,因为人人都希望这是真的,不过很遗憾,根据美国国立卫生研究院的研究表明,这有违人体的解剖结构。

Hollie Grant说:「你可以将某块特定的肌肉作为目标,并且有可能增加其尺寸和力量,但无法燃烧特定区域的脂肪。」减肥,就像脱去一层衣服,是整体一起脱的,而不是只脱去某些特定的部位,我们无法选择具体的减肥位置。健身教练Joe Wicks表示,如果腹肌藏在身体脂肪下面,练出强壮的腹肌并不会让你有六大块。而且,定点减肥的效果并不好,因为锻炼针对的肌肉相对较小,相对于整体力量和能量的消耗没什么意义。

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