运动这样吃,减重一级棒!营养师:蓝色餐盘蔬果是关键
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运动这样吃,减重一级棒!营养师:蓝色餐盘蔬果是关键

作者:『风向决定发型i』 时间:2019-03-20 来源:网友提交

为了吃出健康,一般人饮食普遍都有「全民健康餐盘」的概念,但是,适用于运动族群则有「运动者餐盘」!并且依运动者不同的强度状况,又可分成蓝色、灰色、红色三款不同颜色的餐盘。现在就让营养师来为运动族详细解说,应该怎么吃出大健康、大营养,同时帮助减重!

运动者餐盘分为:蓝色、灰色、红色

什么是「运动者餐盘」?高敏敏营养师在其新书《运动食代─营养师的运动饮食笔记》中表示,因为运动强度跟训练量会随着你的训练或比赛的计划而有变动,当每个人对每日食物的所需分量会由每日的总能量需求来决定,因此餐盘也要随着有所变动。美国奥林匹克委员会与克罗拉多大学运动研究所共同针对运动者不同的强度状况所设计出蓝色、灰色、红色三款不同颜色的餐盘。可简单的知道,不同训练强度时,各种食物需要的餐盘比例,也可以咨询营养师,把这个餐盘与你的运动计划结合起来使用。

★蓝色盘子★

适用于训练强度量较低时,平时较轻松的训练日、休息日等不需要比赛或额外消耗更多能量与营养补充的时期(前提是需无受伤,若受伤则 需另外个别规划)。也适用于需要降体重的运动员,或是当天运动消耗比平时较少的情况。和灰色与红色盘子比较之下,这个盘子上的谷类食物分量较少,而且整体的食物量也更少。

●油脂为一茶匙的量。

●1/2餐盘为蔬菜水果,像是当季新鲜的蔬果均可,并减少果汁及干燥水果。

●1/3餐盘的富含蛋白质食物,以瘦肉为主。

●1/4餐盘为谷类,特别是全谷类,像是糙米、燕麦、十谷米、胚芽等。

●1/6餐盘为谷类及全谷类,像是糙米、燕麦、十谷米等。

美国奥林匹克委员会与克罗拉多大学运动研究所共同针对运动者不同的强度状况所设计出蓝色、灰色、红色三款不同颜色的餐盘。美国奥林匹克委员会与克罗拉多大学运动研究所共同针对运动者不同的强度状况所设计出蓝色、灰色、红色三款不同颜色的餐盘。

运动这样吃,减重一级棒!营养师:蓝色餐盘蔬果是关键

针对中等、适度的强度训练者,因为训练量增加、消耗量增加,能让灰色盘子上容纳更多的碳水化合物。针对中等、适度的强度训练者,因为训练量增加、消耗量增加,能让灰色盘子上容纳更多的碳水化合物。

★灰色盘子★

针对中等、适度的强度训练者,大约是一天训练1~2次,或是训练内容是针对技术的磨练。因为训练量增加、消耗量增加,能让灰色盘子上容纳更多的碳水化合物。这个餐盘的量大约符合每日能量需求(TDEE),也是作为运动强度增加,或降低时向上或向下调整的基准。

●油脂为一茶匙的量。

●1/3 为谷类,以未精致的全谷杂粮较佳。

●1/3 盘的蔬菜和两分水果。

●1/4 盘蛋白质食物,随着强度的增加更需要足够的蛋白质,来帮助肌肉的重建和恢复,并选择足够、 好吸收的优质蛋白质。

●训练前后要秤体重,补充流失体重1~1.5倍的水分,并可以考虑补充运动饮料。

●如遇比赛前一天,需考虑限制粗粮及纤维较粗糙的食物,来避免消化不易所导致的胃 部不适。

★红色盘子★

针对高强度运动者而设计,大约是一天至少训练两次以上强度很强的 训练或正位于比赛期间。当训练强度和持续时间上升,会更需要碳水化合物,因为这是能源的主要来源(亦需取决于运动类型)。如果参加的 比赛是需要额外补充碳水化合物来补充能量者,也可以参考此份餐盘的分配在比赛日的一早、一整天或项目结束后来补充食物。

●油脂 2 汤匙。

●维持水分摄取充足。

●1/2 盘谷类,强度愈高则愈依赖碳水化合物,需包含更多的易消化的碳水化合物来预防肠胃道问题,像是白饭、白吐司、白面食等。

●1/4 盘的低脂蛋白质类来提供蛋白质来源。

●1/4 盘的蔬菜和水果,主要是帮助抵抗发炎,协助恢复和维持健康免疫系统的作用。

运动餐盘的目的主要是方便运动者能做到自我调控,除了需要注意分量之外,食物选择及烹调方式就非常重要。运动餐盘的目的主要是方便运动者能做到自我调控,除了需要注意分量之外,食物选择及烹调方式就非常重要。

【餐盘各类食物6大选择重点】

运动餐盘的目的主要是方便运动者能做到自我调控,除了需要注意分量之外,食物选择及烹调方式就非常重要,避免加工食品、避免油煎及油炸物,以及避免单一食物的偏好,多元健康的摄取原则才是好的喔!

●全谷杂粮类

平时应多选择非精致淀粉,如糙米、全麦面、全麦面包、藜麦、燕麦、 地瓜、芋头、山药等含膳食纤维的淀粉,唯有在比赛前要注意,减少高纤维的摄取,才能在比赛时避免胃部感到不适的状况发生。

●豆鱼蛋肉类

以低脂的蛋白质来源为主要摄取原则,不论猪肉、牛肉、羊肉、鱼肉、 家禽、豆类及其黄豆制品、奶制品都是优质蛋白质来源,若饮用牛奶或乳制品,也应注意自己是否有乳糖不耐症之情形。

●水果类

平时摄取应以新鲜水果为主,为维生素、矿物质、膳食纤维之天然食 物来源,而腌制水果或果干类因为含糖量较高,因此较适合训练强度较强时的补充食用。

●蔬菜类

平时摄取应以新鲜蔬菜为主,为膳食纤维、维生素、矿物质之天然食物来源,蔬菜汤亦是一个增加蔬菜量摄取不错的选择。

●水分液体

水分摄取要充足,不论是乳制品、果汁、饮料、咖啡、茶或一般饮用水都是水分摄取的来源,但茶或咖啡可能会有利尿作用造成体内水分流失,要注意摄取。训练前后也应秤重,并补充流失体重之1~1.5倍的水分,亦可考虑运动饮料之摄取。

●油脂与坚果种子类

油脂来源像是酪梨、坚果、种子、橄榄油、植物油都是优质的脂肪来源。


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