5:2断食法减肥好夯?怎么吃才对?每周2日轻断食这样吃
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5:2断食法减肥好夯?怎么吃才对?每周2日轻断食这样吃

作者:『一饮茶尽』 时间:2019-04-30 来源:网友提交

在千百种减重方法中,"断食"总是不断被提出,最常的蔬果断食(只吃苹果或是蔬果),虽然可以补充膳食纤维、同时可有饱足感,但缺点是营养不均,少了蛋白质和脂肪,虽然短期内体重会快速下降,但一般人很难长时间只吃蔬果,一但停止,内分泌失调、快速复胖等后续问题都会陆续找上门。

国外曾相当流行5:2轻断食法,这个减肥法由英国莫斯里医师所提出,他探访英美两地的营养疾病学专家后发现,间歇式断食是最符合人体健康发展的饮食习惯,5:2断食法就是主张五天正常饮食,两天进行轻断食(男生摄取600卡、女生摄取500卡),50多岁的莫斯里医师本身采用这方法,在3个月内体重减轻9公斤,体脂肪从28%降到20%以下,同时科学更证明这样的饮食模式可大幅改善心血管疾病、糖尿病及癌症的罹患率,甚至普遍显示出精神更好,心情更愉悦的身心状态。

<5:2断食法>

1.每周任选两天断食(不是完全不吃,是分量降到平日的1/4,男生摄取600卡、女生摄取500卡)。

2.其他五天正常饮食。

3.断食日只吃好食物(优质蛋白质,低糖,蔬菜水果)。

4.久而久之,其他五天饮食习惯也会自然改变,倾向健康饮食(即使没有改变也不影响效果)。

台湾晨光健康营养专科咨询中心院长赵函颖也认为适度的轻断食是很推荐的,不仅可以让身体休息、不用一直消化食物,也有时间可以修复受损细胞,进行排毒。且一周只有两天运行轻断食,不易影响生活品质,努力运行一天后,明天又可以吃想吃的食物,比较能养成习惯。

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5:2断食法减肥好夯?怎么吃才对?每周2日轻断食这样吃

至于轻断食日期怎么订,函颖营养师最推荐周一和周四,周一刚上班最忙,吃东西的时间本来就少,周四前面有周三小周末或后面的周五可以放松心情,最能展开轻断食的饮食。

<2天「轻断食日」参考菜单>

早餐:

●半碗低GI指数的主食(糙米、燕麦、玉米、带皮地瓜,约140卡)。

●蛋豆鱼肉类一份(鸡蛋1个、无糖豆浆一杯240c.c.、鸡胸肉,约70卡)。

●低升GI指数水果一份(苹果1小颗、芭乐去籽切片1小碗、香蕉半条,约60卡)。

●蔬菜多吃(不用油烹调)。

晚餐:

●蛋豆鱼肉类2~3份(手掌大小的鱼片或肉片,以烫烤蒸等烹调法,女生手掌大小约140卡,男生手掌大小约210卡)。

●坚果一小把(腰果、杏仁、核桃、榛果,约90卡)。

●蔬菜多吃(不用油烹调)。

因只吃两餐,摄取食物减少,若担心肚子饿,函颖营养师建议这两天可早点睡觉,避免自己乱吃,倘若真饿到睡不着,可来碗味噌豆腐汤,或者喝豆浆、来颗水煮蛋,蛋白质可合成色胺酸帮助入睡,睡得好减肥效果加倍。

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