大食怪上身,吃不停好难「瘦」?营养师5招控食欲!
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大食怪上身,吃不停好难「瘦」?营养师5招控食欲!

作者:『爱suí烟花灬消shì』 时间:2017-09-11 来源:网友提交

肚子又「咕噜咕噜」叫了吗?随著白露节气的到来,不仅气温逐渐转凉,更是正式进入「食欲之秋」的季节!随着天气转凉,你的食欲也跟着大增,仿佛被大食怪附身般,什么都想吃?减重瘦身族不想功亏一篑,不妨跟着营养师的脚步,一同学习如何有效控制食欲、正确摄食不发胖!

食欲突然大增有原因!除了季节因素,人体贺尔蒙变化更是关键

孙语霙营养师表示,导致人体食欲大增的原因除了季节变化外,更与人体贺尔蒙的变化息息相关。一般来说,常见容易刺激人体食欲大增的贺尔蒙,主要有升血糖素(Glucagon)、抵抗素(Resistin)、饥饿素(Ghrelin)、神经胜肽Y(NPY)等。

而这些激素分别会在血糖降低(饥饿)、血糖急速上升(常吃精致甜食)、胃排空,以及睡眠不足、长期不愉快、感到压力时大量分泌,进而增加人体摄食的欲望。因此,想要有效驯服体内的大食怪,先从根本改善作息不正常,以及压力问题非常重要。

不想大食怪上身?营养师授5招控制食欲

至于,饮食摄取上,孙语霙营养师指出,想要避免因秋天食欲大开,导致减肥大业功亏一篑,建议民众日常饮食应谨记下列5招摄食原则,尽可能养成均衡、健康饮食的习惯,才能有效避免大食怪上身,以免摄取过多热量,以下是致胜秘诀:

大食怪上身,吃不停好难「瘦」?营养师5招控食欲!

有瘦身需求者理想进食顺序应为,从热量密度低的食物先吃,密度越高摆在越后面吃。因此,进食过程中,最先最的应该是「喝汤」,以汤品→蔬菜类→豆鱼肉蛋类→主食的顺序进食。有瘦身需求者理想进食顺序应为,从热量密度低的食物先吃,密度越高摆在越后面吃。因此,进食过程中,最先最的应该是「喝汤」,以汤品→蔬菜类→豆鱼肉蛋类→主食的顺序进食。

第1招/改变进食顺序:

有瘦身需求者理想进食顺序应为,从热量密度低的食物先吃,密度越高摆在越后面吃。因此,进食过程中,最先应该是「喝汤」,以汤品→蔬菜类→豆鱼肉蛋类→主食的顺序进食,并谨记下列细节,就是成功增加饱足感、帮助消化,不易过量进食的秘诀。

1.喝汤:餐前先喝汤,可以增加胃部食物体积,让人接下来少吃一点。不过,要提醒的是,想要避免摄取过多热量,建议汤品的选择应尽量以清汤为主,而非有勾芡的浓汤,譬如,玉米浓汤、南瓜浓汤、酸辣汤等,因为上述浓汤常会加入面粉、太白粉与油脂,热量与清汤相比高出许多。

2.吃蔬菜:蔬菜含有丰富的纤维,而且热量低。因此,在饮用汤品后,接着吃大量的蔬菜填补胃肠部分空间,就是有效增加饱足感、减少吃进其他热量较高食物的秘诀之一。

3.吃肉类+米饭:喝完汤、吃完蔬菜后,这时人体应已经处于半饱的状态。此阶段就可以接着吃些豆鱼肉蛋类等蛋白质,以及米饭、面食等淀粉类食物。而且,因为刚刚已经摄取了足够的膳食纤维,此时吃进的油脂也较不易被人体吸收,有助避免脂肪囤积。

第2招/选择原态食物:

尽量选择保持食物原型的食材,少碰过度精致、加工的食品。因为原态食物保存较多食物中所含的营养素以及膳食纤维,而且原态食物的GI值往往比精致、加工食品来的低,对于减重更有帮助!

不过,为什么采取低GI饮食有助瘦身呢?孙语霙营养师解释,这是因为人体吃了高GI值的食物后容易使血糖快速飙升,造成人体不易负荷。而此时胰岛素便会扮演救护车的角色,将血液中多余的葡萄糖转化为脂肪囤积,或是,用于合成肝脏内的三酸甘油酯,以利让血糖尽快恢复正常。

但是,过度分泌的胰岛素也会导致血糖快速下降,使人体很快就感到肌肠辘辘,驱使人吃进更多食物,成为令人避之唯恐不及的「易胖体质」。而这也可能是怎么减肥都甩不掉的凸小腹、河马臀、过高的三酸甘油脂的原因。

相反地,低GI值的食物,因为含糖量较低、纤维质也较多,身体需要较多的时间来消化吸收这类的食物,因此,相较于高GI食物,饮食中尽量摄取GI食物,能让人更耐饿。具体来说,就是吃米饭时,选择以糙米、紫米取代精致的白米饭;吃火锅时,以新鲜的鱼肉、鸡肉取代鱼饺、肉丸,就是很好的方式。

尽量选择保持食物原型的食材,少碰过度精致、加工的食品。因为原态食物保存较多食物中所含的营养素以及膳食纤维,而且原态食物的GI值往往比精致、加工食品来的低,对于减重更有帮助!尽量选择保持食物原型的食材,少碰过度精致、加工的食品。因为原态食物保存较多食物中所含的营养素以及膳食纤维,而且原态食物的GI值往往比精致、加工食品来的低,对于减重更有帮助!

第3招/避开会上瘾的地雷食物:

高油饮食:孙语霙营养师强调,营养师们之所以提倡日常饮食要养成少油、少盐、少糖的习惯,不是没有原因的,因为,高油、高盐、高糖的食物正是减重的大杀手。就以高油食物(油炸食物、酥皮点心)来说,其不仅油脂、反式脂肪含量多,吃下肚更会导致人体内产生许多自由基,加速身体肥胖与老化的速率。

高盐饮食:日常饮食摄取过多调味料、烟熏肉品、香肠、加工食品,容易因钠含量过高而易水肿。

高糖食物:至于糖果、蛋糕、含糖饮料等含有高成分精致糖的糕点类,摄取过量,则易导致血糖在短时间内迅速上升,增加胰脏负担,以及脂肪囤积与心血管疾病的发生风险。

更可怕的是,这些高热量加工食品会像尼古丁和古柯碱一样刺激大脑的奖励中枢,产生多巴胺让人拥有快感,而让人更渴望这些食物,陷入上瘾的死循环。同时,高热量食品几乎没有膳食纤维,所以吃完以后饿得快,反而让你想吃更多的东西。

第4招/多喝水:

根据美国维克弗斯特大学一项研究指出,人体大脑当中管理口渴与饥饿的机制落在差不多的位置。换言之,有时候人体出现「饿的感觉」,其实可能只是因为身体需要水分所致。这时候,不妨可试着先喝一杯水,然后静待20到30分钟,如果喝补充完水分后,就没有饥饿感,证明其实你的饥饿感只是身体缺水、口渴了所发出的信号。

此外,每日补充足够的水分,更是有效维持身体正常新陈代谢、帮助毒素排出体外,以及促进肠胃蠕动、消化的关键。一般建议成年人每日饮水量至少达体重X30倍(C.C),如果是劳力程度较高,或是工作需长时间于太阳下曝晒者,更需提高到体重X40倍(C.C)才足够。

低脂牛奶1杯+燕麦片,或是无糖豆浆1杯+坚果1小匙,就是嘴馋时不错的点心选择。低脂牛奶1杯+燕麦片,或是无糖豆浆1杯+坚果1小匙,就是嘴馋时不错的点心选择。

第5招/适当吃美食:

人类是很叛逆的动物,越是严格地压抑食欲,就越容易导致人体爆发性地大吃特吃。因此,建议正在运行减重任务的朋友,不妨每周选择1天,吃自己想吃的美食,这样适度的放松,对于减肥者而言是非常重要的。因为充分的饱足及心理的满足感,可以让血清素正常合成、帮助情绪安定及睡眠,减少爆食的欲望,自然有助减肥这条路走得更远更久!

偶尔嘴馋怎么办?挑对5种点心选择,适量食用无负担

如果透过上述方式后,还是偶尔会嘴馋,孙语霙营养师推荐民众也可以适量挑选低热量、有饱足感,且同时兼顾营养的食物。譬如,以下5种点心选择,就是有效满足口腹之欲,又不易造成身体负担的好方法:

1.低脂牛奶1杯+燕麦片。

2.无糖豆浆1杯+坚果1小匙。

3.水果1分(相当于苹果1颗、香蕉1小根、橘子1颗)。

4.关东煮的蔬菜、蒟蒻面。

5.水煮蛋或茶叶蛋1颗。

【营养师小叮咛】:

除了挑选对的食物外,孙语霙营养师也建议,民众在吃饭的时候,不妨试着关掉电视和电脑,专注于品尝食物的滋味。且在非正餐时间却想吃东西的时候,可以问问自己:「是否真的饿了?是身体想吃东西?还是脑子里想着食物?」借此可训练自己有效地控制想吃的欲望。此外,平时养成正常作息、规律的习惯,并学会适度排解压力,更是关键!


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