运动初学者必学!简单6招局部雕塑
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运动初学者必学!简单6招局部雕塑

作者:『九五之尊.』 时间:2018-08-07 来源:网友提交

运动是拥抱健康的基本条件,不论是生活上的健走、游泳、瑜珈或是参加健身房的专业训练,只要让身体动起来,就是迈向健康的第一步,赶快起身动起来吧!初期接触运动的人,最好选择健身房作为训练的起点,利用专业器材及教练的指导,可以有效训练到正确的肌肉,避免不必要的运动伤害。

第1招/拒绝虎背---拉环

女生夏日在套上坦克背心前,最担心的就是后背部露出的松垮赘肉了,这一款TRX新器材训练,就是针对女生后背部的线条作加强训练。只需透过两条拉绳,利用自我的重量、速度及整体的协调性作训练:双手平举握住握把后,上半身往后倾斜、缩小腹,吐气时双手往外、肩关节朝外展开。反复20下循环练习可训练背部的后三角肌肉、上背部的肌肉群及腹部、手臂的肌肉线条,对于穿着露背洋装、坦克背心、或是细肩带等服饰有很好的后背雕塑效果。

第2招/紧实瘦小腹---抬脚

不论穿着比基尼或是紧身裙,突出的小腹绝对是造型上的一大败笔。除了仰卧起坐外,搭配这款器材的训练也可加强女生下腹部肌肉的紧实。利用手臂的支撑及下腹部的力量,将双腿往上高举,停留3~5秒后慢慢将腿放下,反复这个动作15下,作5个轮回练习,可以有效地将松弛无力的小腹锻炼地更加结实平坦。

第3招/雕塑名模腿---躺下抬腿

每个女人都羡慕名模的纤长细腿,除了靠纤腿产品及淋巴按摩加强腿部血液循环之外,最实际的还是靠腿部运动才能真正改善日渐松弛的大腿肌群。这一款蹬腿机是利用腿部的抬举动作,训练女生下半身大腿的肌力及肌耐力,搭配调整器材的重量去启动髋关节、带动大腿前侧及后侧肌肉的训练,让松垮的腿部线条变得更加结实性感。

运动初学者必学!简单6招局部雕塑

第4招/甩开腰间肉---扭转

一般人穿着紧身上衣或紧身裤时,常常会挤出腰侧两旁的赘肉,若再不细心关照,很容易就开始迈入酒桶型身材了。Matt教练示范的是一个全身性的扭转动作,利用旋转的动作破坏身体的重心,让侧腹的肌肉有效地施力来帮助平衡,不仅可训练到肩膀、手臂、胸、侧腹、腹部核心、髋关节及背部的力量,搭配旋转速度还能高端加强肌肉的训练强度。

第5招/锻炼心肺力---跑步

平时较少运动的人建议先以慢速爬坡开始心肺功能的训练,一次以30分钟为佳,或至少每次维持15~20分钟、并增加强度的练习(如坡度)。初学者可先从走路开始慢慢训练心肺功能,再渐进式地增加每次走路的强度及速度。Matt教练提醒:「在使用跑步机时,不需一开始就急着跑步,除了事前的暖走之外,初学者也应先将走路的姿势调整好,让髋关节的摆动去带动上半身的运动,使膝关节不要承受太大的压力而引起膝盖的不适。」

第6招/完美翘臀---抗力球

东方人普遍臀部都偏扁平,想要拥有如珍妮佛萝培兹般性感又翘的臀部线条,就得加强臀部肌肉的训练。平时可利用抗力球贴紧墙面及腰椎的部位,搭配蹲下吸气、起身吐气的动作,加强臀部肌肉的紧实运动。蹲下时切记让抗力球保持贴紧臀部及腰椎的部位、膝盖不超过脚尖为原则。


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