抢救松弛屁股肉!做闪电型抬腿操,美臀瘦腿啵棒
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抢救松弛屁股肉!做闪电型抬腿操,美臀瘦腿啵棒

作者:『相依对唱』 时间:2017-09-07 来源:网友提交

不想当臀腿肉松垮、缺乏曲线美的「肉松女」?专家表示,想要重拾紧实臀腿线条,除了摆脱不当的久坐习惯,积极站起来、适度活动外;巧做「闪电型抬腿操」,配合外观浑圆、好抓取的苹果辅助,就是有效锻炼臀腿肌群、训练肌耐力,并雕塑下半身曲线的好方法!

女性最不满意部位是?调查:多烦恼下半身体态问题

根据一份由网络平台进行的「2017年女性消费者们最在意的瘦身行为趋势」统计调查发现,有高达近35%的受访者表示,最想瘦身的部位是腹部,第二名则为全身32%,而大腿则有23%。由此数据可知,多数女性朋友对于下半身体态较为在意。

找回下身曲线!专家推:闪电型抬腿苹果操

不过,想要下半身匀称、紧实,究竟该怎么做?专业有氧运动教练暨舞蹈老师杨昕谕(小霓老师),在其著作《5分钟深层肌肉锻炼术:1天减掉500卡、腰腹臀腿全瘦到的「最强减脂苹果操」!》一书中提到,善用居家生活中容易取得的矿泉水瓶、椅子、苹果等小道具,搭配适度的伸展动作,就是很好的自我雕塑方式。

尤其是大小、硬度恰当,可夹、可握的苹果,更是进行肌力及重量训练时最好的辅具。有鉴于此,小霓老师也特别设计了一套「闪电型抬腿苹果操」,推荐给大家参考:

抢救松弛屁股肉!做闪电型抬腿操,美臀瘦腿啵棒

挺胸收腹坐地,两腿一前一后曲膝90度贴地,后腿膝盖后夹住一颗小苹果。前脚同侧的手轻放在脚踝上。深吸气。(图片/苹果屋出版社提供)挺胸收腹坐地,两腿一前一后曲膝90度贴地,后腿膝盖后夹住一颗小苹果。前脚同侧的手轻放在脚踝上。深吸气。(图片/苹果屋出版社提供)

【闪电型抬腿苹果操】

苹果大小:小型1颗。

练习次数:左右腿各20次×4回,每回中间休息15秒。

动作1/双腿曲膝前后坐,后腿膝后夹苹果:

挺胸收腹坐地,两腿一前一后曲膝90度贴地,后腿膝盖后夹住一颗小苹果,前脚同侧的手轻放在脚踝上,深吸气。

动作要点:

1.重心偏向前侧,前侧臀腿贴地,后侧臀部则无法完全坐地。

2.后膝的位置在臀后,不可超前。

吐气,用臀部和大腿肌力,水平上抬后腿到极限。前脚踝用手轻压,避免翘起,另一手扶地,两手帮助稳定身体重心。配合呼吸「吐上吸下」重复抬20下,换腿练习。(图片/苹果屋出版社提供)吐气,用臀部和大腿肌力,水平上抬后腿到极限。前脚踝用手轻压,避免翘起,另一手扶地,两手帮助稳定身体重心。配合呼吸「吐上吸下」重复抬20下,换腿练习。(图片/苹果屋出版社提供)

动作2/后腿水平抬降20下,换腿练习:

吐气,用臀部和大腿肌力,水平上抬后腿到极限。前脚踝用手轻压,避免翘起,另一手扶地,两手帮助稳定身体重心。配合呼吸「吐上吸下」重复抬20下,换腿练习。

动作要点:

1.上身挺直,勿前倾。

2.用臀腿出力上下平抬降。

作用:

夹紧膝盖后方的苹果,夹紧屁屁肉,大腿慢慢向上抬,这个坐姿动作看似简单,它可是Pro级的臀腿肌肉训练。适度进行有助锻炼腹横肌、股直肌、内收长肌,以及臀部后方的腰方肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌等臀部、大腿内侧肌群。

抬腿不是翘屁股!上抬腿时,如果不小心做成「向上翘起该侧臀部」。这样只有勉强动到髋关节,容易造成酸痛和扭到腰。如果发现身体失去重心向前倾,就有可能是做错动作。(图片/苹果屋出版社提供)抬腿不是翘屁股!上抬腿时,如果不小心做成「向上翘起该侧臀部」。这样只有勉强动到髋关节,容易造成酸痛和扭到腰。如果发现身体失去重心向前倾,就有可能是做错动作。(图片/苹果屋出版社提供)

Tips:抬腿不是翘屁股!上抬腿时,如果不小心做成「向上翘起该侧臀部」,这样只有勉强动到髋关节,容易造成酸痛和扭到腰。如果发现身体失去重心向前倾,就有可能是做错动作。


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