拟定属于你的「减糖4计划」,让瘦身更给力!
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拟定属于你的「减糖4计划」,让瘦身更给力!

作者:『坐在坟前调戏鬼i』 时间:2018-11-23 来源:网友提交

糖摄取过多,除了容易蛀牙外,还会诱发胰岛素抗性,增加肥胖、代谢症候群机会,并使血压、血糖、血脂升高,增加心血管疾病风险,加速身体老化,并被怀疑可能也会增加癌症风险。但是,完全不吃糖,又让人觉得饥饿难耐、四肢无力,到底该怎么办才好?

先搞懂「糖」和「糖」的差异吧!

「糖」其实就是所谓的碳水化合物(Carbohydrate),我们所常听到的淀粉(Starch)、糖(Sugar)和纤维(Fiber)等都属于碳水化合物家族成员。举凡我们三餐习惯吃的米饭、面包、面条、根茎类等主食,以及饭后水果,下午茶饼干、蛋糕等,都含有大量的碳水化合物。「糖」通常是吃起来具有甜味,而「糖」是所有产糖食物的通称。

适量的糖类提供身体细胞能量

糖类最主要的功能是提供身体所需的能量:每公克糖可提供约4大卡热量。

我国「每日饮食指南」建议每日约有50–60%的热量来源为糖类,适量的糖可以使我们的身体机能维持正常的运作。

过量的糖造成肥胖

但随着饮食西化及饮食精致化,我们不再吃口感粗糙的糙米饭,取而代之的松软的白米饭、白面条、白土司,外食的炖饭、炒饭、炒面内含的主食份量更是超过了一般人身体所需,加上餐后的手摇饮料及餐间的甜点小零食,使的现代人精致糖摄取过量。

精致化的主食没有纤维能够帮助降低消化速度,葡萄糖很快的被吸收进入血液,剧烈血糖波动容易引起的血糖飙升,也会使胰岛素剧烈上升,不但使我们快速感到饥饿,餐后才过不久很快又会想要再吃点东西,还容易造成身体脂肪的形成。

※更多内容请见营养师爱碎念–孙语霙营养师博客

拟定属于你的「减糖4计划」,让瘦身更给力!

那我该怎么做?试试「减糖4计划」

1. 选择未经加工的全谷根茎类:全谷根茎类每餐的份量控制在1/2~1碗为宜

糙米、谷麦、地瓜、芋头等未经加工的全谷根茎类,比起精致过的全谷类含有更多的维生素矿物质与纤维,不仅对健康较好,且让血糖上升的速度也会较慢。

2. 以新鲜水果取代盒装果汁:水果的份量每天摄取2~3碗为宜

盒装果汁多半是浓缩还原汁,营养价值低,且往往加了很多不避要的添加物;现榨的果汁,因已抛弃纤维,且果汁榨出后部分营养素(特别是维生素C)会随着时间而被破坏,因此营养价值不如新鲜食用。

3. 食物中额外添加的糖:每日的摄取量不超过总热量的5%,约为25g

冰糖、砂糖、砂糖、黑糖、蜂蜜等常运用于甜点、饮料,此类的糖多半为单糖或双糖等小分子的糖。这类糖吃入体内后可快速转变成热量,所以容易转变成脂肪而发胖。因此这类额外添加的糖最好是能不用就不用。

4. 其他

部分的料理像是酸辣汤、羹汤、玉米浓汤,在制作过程中常加入太白粉或面粉,若该餐食用此类汤品,那么主食份量就要减半,不然很有可能吃进超量的淀粉!

另外,像是许多中式菜肴,像是糖醋排骨、拔丝地瓜、冰糖卤味等,在烹调过程中也加了许多糖,建议吃个一两口、浅尝即止就好啦!

本文出自营养师爱碎念–孙语霙营养师《拟定属于你的「减糖4计划」,让瘦身更给力!》

※更多内容请见营养师爱碎念–孙语霙营养师博客


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