对减重有帮助的9种碳水化合物
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对减重有帮助的9种碳水化合物

作者:『颜值区总司令』 时间:2018-05-18 来源:网友提交

对减重有帮助的9种碳水化合物

图片来源/123RF


忘掉常听到的谬论,只要是这些健康的碳化合物,还是可以安心食用又能享瘦!
碳水化合物是许多人在减肥时的头号公敌。正如我们爱意大利面、面包,和每一个你能想到的甜点,我们很多人都被洗脑,以为碳水化合物会使我们发胖。
最新的消息是:不会!
你需要碳水化合物转化为能量,若是完全剥夺,最后只会让你饿得受不了、愤而吃下一堆冰淇淋,那肯定不会帮助你减肥。吃下什么样的碳水化合物才是正确的?营养师丽丝拉卡托斯(Lyssie Lakatos),建议食用营养丰富的碳水化合物,其中每100卡热量至少要有2~3克的纤维素。因为身体消化纤维的速度更慢,能让饱足感更持久。将下列的9种美味食物加入餐点中,能满足口腹之欲又能充满能量!
大麦
半碗的煮熟大麦粒:97卡、22克碳水化合物、3克纤维
瑞典研究指出大麦比起甜甜圈,更能较缓慢的提升血糖,而避免血糖急速上升后下降而产生的饥饿,来延长饱足感。大麦粒很受欢迎,但碎荞麦片和脱壳大麦更具营养价值,一份就包含了每日所需纤维的20~25%。
豌豆
半碗的煮熟豌豆:67卡、12.5克碳水化合物、4.5克纤维素
半碗的豌豆就能提供每日建议锌摄取量的12%。而它比较广为所知的是对抗感冒的能力,它也能透过增加瘦素(Leptin,一种能发送饱足感给大脑的荷尔蒙)的分泌来降低饥饿感。
全麦意大利面
60克无酱意大利面:198卡、43克碳水化合物、5克纤维素
一份英国研究指出,摄取较多的全谷类食物,约一天三份,则与BMI降低和腹部脂肪减少有相关性,也呼应了其他相关研究指出,全谷类能让腰围缩小。不过,「限制面条部分在100~200卡之间(约半碗到一碗的量)是很关键的」,营养师佳礼甘丝(Keri Gans)建议,「在餐点里部分增加这个营养的碳水化合物,但不是全部。」
橡实南瓜(Acorn Squash)
一碗烘烤过的橡实南瓜:115卡、30g碳水化合物、9克纤维素
讨论到冬天的南瓜类,橡实南瓜可以击退其他而拿下「最多纤维素」的奖项,只有每碗笋瓜(hubbard squash)比它多1克纤维素,但是能在超市中买到也是很难得的。
全麦面包
两片全麦面包:160卡、30克碳水化合物、8克纤维素
也别急着跟三明治和法式土司说再见,要记得看面包上的标示,只要含有51%以上的全谷类就可以声称为全麦或全榖了。看清楚标示并购买100%全谷类面包,每片仅有80~90卡热量,却含超过2克纤维素和少于1克的糖分。
豆类
半碗的罐头装低钠黑豆:109卡、20克碳水化合物、8克纤维素
美国营养学院期刊中的研究指出,有食用豆类的人腰围变大的风险少了23%,肥胖的风险也少了22%。虽然各种不同的豆含有不同量的纤维素,不过都含有丰富的蛋白质和铁质,都是好选择。不过记得吃下罐装豆之前,先过个水以减少盐份喔!
爆米花
3碗爆米花:93卡、19克碳水化合物、3.5克纤维素
想吃个咸的点心,以爆米花来取代洋芋片吧。根据<营养学期刊>(Nutrition Journal),对于想要控制体重与热量的人来说,比起马铃薯的油炸物,爆米花不仅能供更多短期的饱足感,也能降低饥饿感。你可以吃下3碗的爆米花,也等于9大片洋芋片的热量了。
燕麦片
半碗干燕麦片:153卡、27克碳水化合物、4克纤维素
燕麦片所含半数的纤维素是水溶性的,溶解时会形成胶状物,能延后空腹时间并增加饱足感。<肥胖>(Obesity)期刊中的研究指出,餐点中增加水溶性纤维能减少内脏脂肪,也就是环绕在重要器官的深层脂肪,与代谢症候群、心血管疾病和糖尿病有关联。
藜麦
半碗煮熟藜麦:111卡、20克碳水化合物、2.5克纤维素
藜麦富含9种必需胺基酸,也就是身体要产生用来燃烧热量的肌肉,所必需的原料,通常在动物性蛋白质也有,不过藏着的饱和脂肪也吃下肚了。每半碗所含4克的蛋白质也能让午餐或晚餐的饱足感更持久。





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