救命饮食/这样减重最有效
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救命饮食/这样减重最有效

作者:『仰望天空』 时间:2018-07-30 来源:网友提交


救命饮食/这样减重最有效


持续稳定的减重,必须是一种长期的生活型态改变,凡是标榜能快速大幅减重的花招,都不具有长期功效。
就算是短期的瘦身成果,也不应该造成长期病痛,但这些只风行一时的节食风潮却会引发许多问题,如肾脏病、心脏病、癌症、骨头与关节疾病等。体重是经年累月慢慢增加的,怎能冀望在短时间内就能轻松摆脱,还能保持健康?
有一项以2万1105名素食与全素者为对象的调查显示,若与吃素不到五年的人相比,「遵循素食五年以上的人,BMI都较低。」
从上面种种看来,体重增加的问题,绝对有解决之道,但要怎么做才能把它应用在自己的日常生活中呢?
选对食物,就可以边吃边瘦身
首先,把计算热量的想法抛诸脑后吧!一般来说,你其实可以一边随心所欲地吃,一边还能瘦身——只要你吃的食物是正确的。第二,别以为一定得牺牲自己、饿肚子或吃淡而无味的食物,这些都没必要。肚子饿就表示不对劲,而长期饥饿会启动身体的防卫机制,导致整体新陈代谢率都降低。此外,人体机制会自然而然地从正确的植物性食品中取得营养,我们无须为吃什么而费神。这是一种无忧无虑的饮食方式,只要给身体正确的食物,身体就会做正确的事。
有些研究指出,采行全食物低脂蔬食的人所摄取的热量比较少,但这并不表示他们让自己饿肚子;事实上,他们比荤食者花更多时间吃东西,吃得也更多,但蔬果与谷类等全食物的能量密度,不如动物性食品与添加脂肪那么高,因此每一汤匙或一杯全食物的热量都比较低。别忘了!每公克脂肪含有9大卡热量,而碳水化合物与蛋白质只有4大卡。此外,完整的水果与谷类都富含纤维质,可以让人产生饱足感,却几乎不为饮食添加热量。就算你吃得真的比较多,但只要是健康的饮食,就能减少你所摄取与消化吸收的热量。
提高基础代谢率,培养易瘦体质
不过,上述观念还不足以说明全食物蔬食的优点。我之前对阿金饮食法与其他「低碳水化合物」流行饮食的批评,也可以在一些短期实验中看出。在这些实验中,受试者在采用植物性饮食之时,还同时摄取较少热量。就长期来看,这些受试者会发现,持续采取热量过低的饮食方式并不可行,而靠着限制热量摄取所得到的减重效果,也很少能长期维持。正因如此,能够解释全食物蔬食优点的研究就更显重要,因为这些研究证明,减重不能光靠着限制热量来达成。
这些研究记载着:素食者与荤食者摄取的热量相同,甚至多得多,但仍比较苗条。中国营养研究证明,就相同的体重比例而言,以植物性饮食为主的中国乡下人所摄取的热量,其实比美国人高出许多,但却仍然比较瘦。无疑地,这应归功于他们的身体活动量较大,问题是,这项研究的比较基准是一般美国人与活动量最小的中国人,也就是坐办公室的中国人。不仅如此,以色列与英国所进行的研究也指出,素食者所摄取的热量与荤食者相同,甚至更多,但体重仍然较轻,而以英两国都不是以农立国的国家。
这现象究竟隐藏着什么奥秘呢?其中一个秘密就是「产热效应」(thermogenesis),即人体会借由新陈代谢而产生体热。根据观察,素食者静止时的新陈代谢率稍微较高,也就是说他们会把较多未消化的热量转换成体热,而不是保存为体脂肪,而只要新陈代谢速率稍微增加一点点,在一天之内所燃烧的脂肪就会大幅增加。

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