减肥减到狂掉发?补4营养素吃出好发质
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减肥减到狂掉发?补4营养素吃出好发质

作者:『诲人不倦i』 时间:2017-11-11 来源:网友提交

减肥期间你是否曾经有过,洗头时头发掉不停,多到阻塞排水孔,甚至随便梳个头发,头发就掉满地?在《华人健康网》5914调用医师中,有网友提问:「减肥减到掉头发,该怎么办?」想要健康减重拥有完美身材的同时,还能保有乌黑亮丽的秀发,让营养师告诉你要怎么做。

毛发生长3阶段:生长期、转换期、休止期

营养师苏妍臣表示,毛发的周期可分为生长期、转换期及休止期3个阶段。正常情况下约有90%的毛囊处于生长期、10%的毛囊处于休止期。

处于生长期的毛囊可持续2至6年,以每个月1公分的速率生长。过了生长期的毛囊会经历3个星期的转换期,再正式进入休止期。处于休止期的毛囊约会持续2~3个月,此时头发会因为深部毛囊萎缩,渐渐脱离头皮造成掉发。休止期末期时,毛发会再次进入新的生长期,会有新生的毛发慢慢产生。

不当减重危害大 营养不良易掉发

女性掉发的原因很多,除了遗传外,压力、熬夜等因素外,不当减重也会导致大量掉发!一般来说一天掉50~100根头发都在正常范围内,但是当采取快速减重(单月减重超过5公斤)或单一饮食减肥(如只吃苹果)时,身体会因为摄取的营养或热量不足,先将仅有的养分供给体内重要的器官,当毛囊没有足够的营养供应时,就会提早进入休止期,造成大量掉发的现象。

营养师苏妍臣指出,当身体缺乏以下几项关键营养素时,就容易出现掉发的状况:

状况一/热量摄取不足

当人体处于静止状态,身体要维持心跳、呼吸、生理、生化代谢等基本的生理机能,就需要消耗热量,一般来说男生约需要1400卡~1600卡、女女生需要1200卡~1400卡。

由于头发是身体成长最快的组织之一,需要充足的养分才能正常生长,当每日摄取热量低于基础代谢率时,供应头发成长的能量不足,发质不仅会变得粗糙,还容易会有掉发的状况。此外,长期下来,身体还会自动调降基础代谢率,不仅容易复胖,以后就算吃得再少也瘦不下来。不过,若BMI超过35以上的民众,则不适用于以上方式。

减肥期间你是否曾经有过,洗头时头发掉不停,多到阻塞排水孔,甚至随便梳个头发,头发就掉满地?减肥期间你是否曾经有过,洗头时头发掉不停,多到阻塞排水孔,甚至随便梳个头发,头发就掉满地?

减肥减到狂掉发?补4营养素吃出好发质

头发是由蛋白质构成,若蛋白质摄取不足,会使体内黑色素不足,容易导致发色变暗、变红且容易断裂。头发是由蛋白质构成,若蛋白质摄取不足,会使体内黑色素不足,容易导致发色变暗、变红且容易断裂。

营养师建议:

减掉一公斤的热量需要消耗7700卡,建议减重时以每天所需的热量减掉500卡,再搭配适当运动,1个月瘦4公斤都在正常范围内。要特别注意的是,一天摄取的热量最低不能低于1000卡,否则可能会对身体造成伤害。

(数据源:国健署)(数据源:国健署)

状况二/蛋白质摄取不足

人体除了水分和脂肪以外,还含有大量的蛋白质(小单位为胺基酸),蛋白质是身体各器官组织的主要成分,还扮演促进体内各种循环代谢的角色。很多减肥者以为动物性蛋白质容易发胖,因而敬而远之,其实这是错误的观念,事实上头发是由蛋白质构成,若蛋白质摄取不足,会使体内黑色素不足,容易导致发色变暗、变红且容易断裂。

营养师建议:

肉类、蛋、牛乳、乳制品、大豆或大豆制品等食材,都含有丰富的蛋白质,建议减重者可以参考以下公式,计算出每日需要的蛋白质克数:

低活动量:体重乘以0.8(久坐不动)

中活动量:体重乘以1.3(基本运动量、劳力性质工作、怀孕者)

高活动量:体重乘以1.8(高强度体能活动)

状况三/铁质摄取不足

缺乏铁质是常见的掉发原因之一,铁质是人体合成红血球及血色素所必需的重要元素,也是内许多机能运作的重要辅酶。当过度减重饮食不均,体内缺乏铁质,人体无法合成足够的红血球时,头皮因为无法获得足够血氧量,导致毛囊缺氧而掉发。此外,即使是没有减肥的民众,若患有严重的贫血,也容易出现掉发的状况。

营养师建议:

根据卫福部建议,以下为国人每日建议铁质摄取量:

10~18岁:15毫克(男&女)。

19~50岁:10毫克(男)、15毫克(女)。

51岁以上:10毫克(男&女)。

动物性食材中,猪、牛、羊、鸭以及暗红色的鱼肉等肉类,和内脏、鸡鸭猪血等富含人体吸收率较佳的血铁质;植物性食材,如黄豆、全谷类、坚果类、深绿色蔬菜等,也富含非血铁质,但由于人体吸收非血铁质的率较差,可以适度维生素C以利铁质吸收。此外,建议餐后暂时不要摄取含咖啡因的饮料,以免影响铁质吸收。

锌的适当摄取为每天15毫克,建议可以多摄取生蚝、牛猪羊鸡肉、菠菜等富含锌的食材。锌的适当摄取为每天15毫克,建议可以多摄取生蚝、牛猪羊鸡肉、菠菜等富含锌的食材。

状况四/锌质摄取不足

锌用以维持嗅觉、保持健康的免疫系统、构成蛋白质DNA、协助某些酵素的正常运作。若因为减重饮食中的营养不均衡,缺乏锌可能会让头发生长缓慢。

营养师建议:

锌的适当摄取为每天15毫克,建议可以多摄取生蚝、牛猪羊鸡肉、菠菜、南瓜子、坚果、蘑菇等富含锌的食材。不过,要别注意的是,摄取太多锌会导致恶心、呕吐、食欲不振、腹绞痛等状况,如果长时间过度摄取,还会破坏铜与钙的吸收,建议应适量食用即可。

适量食用坚果、高纤全物类 补充半胱胺酸助生发

减肥除了要摄取足够的热量、蛋白质、铁质及锌质预防掉发外,有掉发困扰的民众,可以多吃坚果、高纤全物类,可以补充半胱胺酸,实验已经证实,适度补充半胱胺酸6个月后,掉发女性的头发生长速率会正常人相同

【营养师小叮咛】:

不当减重除了会因为营养不均衡导致掉发,若减重过程中压力过大,也容易出现圆形秃。想要健康减重,除了饮食要均衡外,适度运动、充足睡眠、保持心情愉快也很重要喔!


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