上班族疲劳硬叩叩? 6招缓和肩上重担
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上班族疲劳硬叩叩? 6招缓和肩上重担

作者:『山姆弟弟』 时间:2017-06-08 来源:网友提交

吕小姐办公时间长,坐在座位上经常处理大量文书及电脑数据,近来片刻休息举起双手伸展时发现右肩外侧略微疼痛。李先生从事机械工程现场工作,下班后偶尔与好友打羽球小聚,每周固定2次的运动,总是觉得惯用手肩膀外上侧紧紧的,偶有紧绷引起的疼痛感,休息时并没有不舒服,也就不以为意。
上述长时间伏案工作或偶尔积极紧凑的挥拍动作,都使得未经锻炼的肩旋转肌疲劳难耐,除了可能引起肩旋转肌紧蹦、酸痛,还可能造成肱骨头转动轴心偏移向上而引发肩夹挤症候群。如何在平时适当正确活动,保护细小薄弱的肩旋转肌,可参考以下运动。

●手伸背部肩胛:

坐或站立将一手伸向背部对侧肩胛,并以另一手协助托高,使肩膀紧绷维持30秒,手放开来悬垂摇晃3下,再接续相同动作,反复5次。上班族疲劳硬叩叩? 6招缓和肩上重担

●手伸对侧肩前:

将一手伸直靠向对侧肩膀,并以另一手协助托高为向外拉,使肩膀紧绷,并将手掌上下翻转,找到最不舒服姿势动作,停留及缓和。上班族疲劳硬叩叩? 6招缓和肩上重担

●扶沙发椅背弯腰俯视:

两手靠拢扶着沙发椅背,脚步往后移动两三步,身体逐渐往前弯下,使手臂与身体呈同一平面,停留缓和。上班族疲劳硬叩叩? 6招缓和肩上重担

●手握棍棒外张:

一手抓握棍棒或纸卷筒一端,棒子沿着手臂外侧顶住,并延伸至腹部前面,以另一手抓握靠腹部端棒子往外微微拉动,使一开始抓握的手臂往外旋转,紧绷和缓和。上班族疲劳硬叩叩? 6招缓和肩上重担

●手举哑铃外张:

站立时一手握着哑铃或背包提带,抬高至肩膀高度,手肘弯曲大于90度,手肘高过肩膀高度,停留10秒,再慢慢放下,反复10下,随着手臂肌肉力量增长增加背包重量。

●侧躺手抬哑铃:

侧卧向左紧临床缘,右手抓握哑铃,手肘靠紧腰侧面,抬起哑铃上下移动,缓慢而持续,来回反复10下。上班族疲劳硬叩叩? 6招缓和肩上重担
肩旋转肌经由肌力训练增加耐力,期间偶有肩旋转肌紧绷情形,同样采用上述伸展运动放松肌肉,如此能使肩关节保持稳定、不酸也不紧。

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