养「肌」防老!巧做14招运动,有效提升肌力、柔软度
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养「肌」防老!巧做14招运动,有效提升肌力、柔软度

作者:『抓不到的幸福』 时间:2017-09-08 来源:网友提交

「保命防跌」不只是一句标语,对于长者来说,更是影响其下半生生活品质的重要关键!不过,想要避免跌倒、受伤,除了尽量留意居家空间动线流畅外,还要注意哪些事项呢?专家表示,保持运动习惯,让肌力与肌耐力维持良好状态,就是确保未来迈入老年,依然能够保持身体健朗、健步如飞,不易跌倒受伤的不二法则!

别小看跌倒!老人事故伤害死亡原因第2名

根据卫福部国健署106年统计,65岁以上老人事故伤害死亡原因,跌倒就高居第2名宝座,平均每10万人就有24.61人因此死亡。但是,究竟为什么跌倒对于年长者的健康危害如此严重呢?这是因为相较于青壮年族群,当人体步入老年后,绝大多数中老人的肌力往往大不如前。

因此,在肌耐力、柔软度、平衡感不佳的情况下,不慎跌倒更容易增加脑部撞击、髋关节骨折的发生风险。其中,髋关节骨折者因无法站立需卧床治疗,更易增加泌尿道感染、呼吸不畅、肺炎的发生风险,其严重性不容小觑。

减缓下肢老化速度有诀窍!巧做14招运动,提升肌力、柔软度、平衡感

实践大学家庭研究与儿童发展学系老人保健组硕士暨失能老人照护专业讲师朱伟仁在其著作《不需要一个人独自承担:爱长照写给照顾者的照护专书》一书中提到,人们迈入老年后,如果能够行动自如,依旧可以抬头挺胸、不会弯腰驼背显老态,保有自己的独立自主,是最幸福的事情了。

至于,想要老后仍拥有良好的生活品质该怎么做?其强调,人体老化最初始的症状就是腿部无力,衰老初期会出现平衡感变差、脚会出现僵硬无力的状况,而下肢无力正是容易发生跌倒意外与危险的关键。

因此,想要减缓下肢老化的速度,平时养成规律的运动习惯、进行肌力训练非常重要!建议民众不妨可于日常生活适度从事下列14招简易的运动操,借此来提升肌力、柔软度与平衡感,就是很好的自我保健妙招:

养「肌」防老!巧做14招运动,有效提升肌力、柔软度

【肢体柔软度训练】

手扶椅或墙,一脚前一脚后,双脚脚跟不离地,后脚拉直有紧绷感,动作静止10秒后,前后脚互换,重复5次。(图片/大田出版提供)手扶椅或墙,一脚前一脚后,双脚脚跟不离地,后脚拉直有紧绷感,动作静止10秒后,前后脚互换,重复5次。(图片/大田出版提供)

第1招/弓箭步:手扶椅或墙,一脚前一脚后,双脚脚跟不离地,后脚拉直有紧绷感,动作静止10秒后,前后脚互换,重复5次。

双肩往前或往后旋转,各重复10次。(图片/大田出版提供)双肩往前或往后旋转,各重复10次。(图片/大田出版提供)

第2招/双肩旋转:双肩往前或往后旋转,各重复10次。

脚平放地板,将脚尖往上提起,静止10秒后再放下,重复10次。(图片/大田出版提供)脚平放地板,将脚尖往上提起,静止10秒后再放下,重复10次。(图片/大田出版提供)

第3招/脚踝运动:脚平放地板,将脚尖往上提起,静止10秒后再放下,重复10次。

【肌力训练】

双脚屈膝,将腰部往上抬起,并维持10秒,重复10次。(图片/大田出版提供)双脚屈膝,将腰部往上抬起,并维持10秒,重复10次。(图片/大田出版提供)

第4招/平躺抬臀:双脚屈膝,将腰部往上抬起,并维持10秒,重复10次。

单脚屈膝,轮流将单脚往上抬起,每个动作维持5秒,重复5次。(图片/大田出版提供)单脚屈膝,轮流将单脚往上抬起,每个动作维持5秒,重复5次。(图片/大田出版提供)

第5招/平躺抬腿:单脚屈膝,轮流将单脚往上抬起,每个动作维持5秒,重复5次。

坐在椅子上,轮流将单脚抬起,每个动作维持10秒,重复10次。(图片/大田出版提供)坐在椅子上,轮流将单脚抬起,每个动作维持10秒,重复10次。(图片/大田出版提供)

第6招/坐姿抬腿:坐在椅子上,轮流将单脚抬起,每个动作维持10秒,重复10次。

坐在椅子上,做踏步动作,重复10次。(图片/大田出版提供)坐在椅子上,做踏步动作,重复10次。(图片/大田出版提供)

第7招/坐姿踏步:坐在椅子上,做踏步动作,重复10次。

双手插腰站起来后再坐下,重复10次。(图片/大田出版提供)双手插腰站起来后再坐下,重复10次。(图片/大田出版提供)

第8招/站立运动:双手插腰站起来后再坐下,重复10次。

手扶椅背,轮流将脚往后抬起,每个动作维持10秒,重复10次。(图片/大田出版提供)手扶椅背,轮流将脚往后抬起,每个动作维持10秒,重复10次。(图片/大田出版提供)

第9招/站姿脚后抬:手扶椅背,轮流将脚往后抬起,每个动作维持10秒,重复10次。

手扶椅背,双脚下蹲,并维持5秒后再站起,重复5次。(图片/大田出版提供)手扶椅背,双脚下蹲,并维持5秒后再站起,重复5次。(图片/大田出版提供)

第10招/站姿下蹲:手扶椅背,双脚下蹲,并维持5秒后再站起,重复5次。

手扶椅背,轮流将大腿往前抬起,每个动作维持10秒,重复10次。(图片/大田出版提供)手扶椅背,轮流将大腿往前抬起,每个动作维持10秒,重复10次。(图片/大田出版提供)

第11招/站姿前抬腿:手扶椅背,轮流将大腿往前抬起,每个动作维持10秒,重复10次。

【平衡训练】

手扶椅背,脚尖、脚跟轮流上提,重复10次。(图片/大田出版提供)手扶椅背,脚尖、脚跟轮流上提,重复10次。(图片/大田出版提供)

第12招:手扶椅背,脚尖、脚跟轮流上提,重复10次。

手扶椅背或墙壁,用脚跟往前走路大约2公尺,来回直线走3趟。(图片/大田出版提供)手扶椅背或墙壁,用脚跟往前走路大约2公尺,来回直线走3趟。(图片/大田出版提供)

第13招:手扶椅背或墙壁,用脚跟往前走路大约2公尺,来回直线走3趟。

手扶椅背或墙壁,做踏步动作,重复10次。(图片/大田出版提供)手扶椅背或墙壁,做踏步动作,重复10次。(图片/大田出版提供)

第14招:手扶椅背或墙壁,做踏步动作,重复10次。

【专家小叮咛】:

除了推荐上述14招运动外,朱伟仁讲师也提醒,前述运动项目有些是属于一般基本动作,有些则属于中等与高等难度动作。建议老人家进行前,仍应适度评估自己身体状况,选择适合自己的运动内容进行,若是操作时感到十分勉强,则应暂缓进行,选择合适的动作训练为佳。


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