正念呼吸疗法,训练8周立即思路清晰又抗压、不被情绪绑架
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正念呼吸疗法,训练8周立即思路清晰又抗压、不被情绪绑架

作者:『谎言连篇』 时间:2017-08-17 来源:网友提交
由于现代人的生活高压且步调紧凑,精神生活的贫瘠也常常让人们丧失耐性,所以既修身又养性的正念疗法便开始在世界各国热门了起来。尤其是美国多家高科技企业的员工们都抢破头的热门内训课程「SIY(Search Inside Yourself)」,就是以正念疗法为基础设计的。
美国麻州大学医学院的乔?卡巴金(Jon Kabat-Zinn)教授在1970年代首次提出,去除了宗教性质的打坐、禅修等动作,强调以 正视当下正面思考的冥想模式,来对焦虑、躁郁、恐慌等精神疾病患者进行心理治疗。
正念疗法重点在于专注当下、不妄作判断
而日本首位女性SIY讲师木藏莎菲君子表示,其实正念疗法的重点就是让自己专注在当下行为上,选择 不妄作判断且不加以评价的思考模式,让身心灵都能在不受压力的状况下彻底放松。
木藏莎菲君子分析,当脑部在处理情绪时,负责接收压力杏仁体常常会变大、以至于对事物过度反应,而使人被情绪绑架且难以恢复。正念疗法就是针对这个情况来自我调整。
八周训练后就能让杏仁体缩小
木藏莎菲君子也提到,近年来已有研究指出,在进行八周的正念疗法后能让脑部控制感情的海马回体积增加,这能让思路清晰、情绪更为稳定,同时也能让杏仁体的体积缩小,脑部对压力的过度反应就会有所改善,比较不容易出现负面思考,所以在进行正念训练后,脑部面对外界压力刺激的过度反应就会受到缓和,情绪也会变得不易愤怒。
下面教您摆脱负面情绪!

正念呼吸疗法,训练8周立即思路清晰又抗压、不被情绪绑架


而SIY课程中,最基础的正念疗法就是去除杂念的正念呼吸以及正念行走,在一开始进行正念疗法训练时,往往会要求学员们将双眼闭上,当光线干扰的刺激降到最低时,其他感官都会活跃起来,脑部也能更专注。
《正念呼吸这样做》
1. 以最自然最轻松的方式坐下来。
2. 可以自行判断要不要将双眼闭上、戴上耳塞,只要能确保不受外界的光线、声音干扰即可。
3. 一边注意用鼻子缓慢且大口地呼吸,而注意力也放在感受自己胸口的起伏上。
4. 若是在感受自己胸口的起伏时产生了杂念,就睁开眼睛休息一下,接着再次投入呼吸中。
5. 从一个呼吸开始练习,慢慢着重在专注时间的延长上,开始注意自己的每一个呼吸,以能够专注1分钟,完全不浮现其他杂念为准。
《正念行走这样做》
1. 先站着并放松自己全身的肌肉,仔细将注意力放在腿部的肌肉上。
2. 将身体的重心移向左侧,感受到自己的体重全都撑在左脚上,接着将自己的重心移向右侧,同时感受到自己的体重撑到了右脚上。等到熟悉自己双脚的感觉后,就可以开始行走了。
3. 踏出每一步时都可以在心中默念自己的每个动作,例如「我抬起了腿」、「我的脚掌接触到了地面」、「我踏在了地面上」。
4. 每次站稳后,就马上踏出另一脚,每次走约半步的距离,能让自己走得越顺利越好。如果因为思考动作而卡住,就表示自己不够专注。
5. 可以在日常走路时进行,也是一样以能够专注1分钟为最基本原则。
※正念行走范例影片:


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