想摆脱忧郁、负面情绪?试试纪录快乐指数助改善
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想摆脱忧郁、负面情绪?试试纪录快乐指数助改善

作者:『烈酒满喉』 时间:2017-08-21 来源:网友提交

透过「快乐量表」正面表列你的人生

由于情绪无法量化,过去所使用的焦虑量表、忧虑量表都是在关注不好的地方,无助于改善情绪与转化想法。那要如何有效的协助人们摆脱忧郁呢?根据我多年前在美国史丹佛大学研习的心得,加上临床经验,我发现以简单方便的方式进行,人们的接受度较高。

这个简单又方便的方法,就是「快乐指数周记」(Happy Index, HI),借由一天3次记录快乐指数,协助你了解一天的情绪变化。快乐指数DIY,找出今天发生了哪些让你快乐的事情:

【运行方式】

每天3次,分早、中、晚记录快乐指数。以1分到10分为量尺,自评快乐分数,并简单写下评分理由。如此将会得到每日平均快乐指数。一周及一个月后,也会有周平均及月平均快乐指数。

根据统计学原理,记录时间愈长,快乐指数愈准确。假设月平均的快乐指数是5.6,本周平均却只有4.5,可以籍此帮助你查看哪些事件造成指数下降,同理快乐指数提高,透过「周记」也会清楚知道哪些事件能提升快乐的程度。

记录自己的情绪变化,帮助你找到快乐的来源

发型设计师小惠,小时候家里开美发院,她的母亲让她帮忙,却一天到晚责骂她,导致她帮客人洗头时手都会发抖。事实上,小惠的父母都有躁郁倾向,不管她做什么都被嫌弃。

我请她开始写快乐量表,一写就写了好几年,而且她每天都会写一句话鼓励自己,努力的程度让人印象深刻。她甚至在想不到还能写什么时,也会去书店找书,每天一定抄写一句鼓励自己的话,自我提醒。习惯快乐量表后,小惠自动创建起一种心理上的「警觉系统」,即使没有记录也能做到自我察觉,帮助自己稳定情绪。

想摆脱忧郁、负面情绪?试试纪录快乐指数助改善

有一次,我和工作人员到长青中心推广快乐量表。我们使用忧郁量表找出十二名受测者,施以八周的课程,每天写快乐量表。中心里的老人大多是公教退休,教育程度普遍较高。然而,他们通常也是最不容易改变想法的一群人,而且经常嫌东嫌西、怪别人。但是在记录快乐量表后,在与他人见面时开始会打招呼,还会关心彼此的分数。

这样的问候,无形中成为一种互相提醒。如果希望自己的快乐分数提高,就会更专注在让自己快乐的事情上面。例如,有位老奶奶发现,孙子来看她的那一天,她的快乐指数都很高,于是开始每周主动带孙子到公园玩。祖孙相处的快乐情绪加上运动,成功帮助老奶奶「戒掉」长期服用的抗郁剂和安眠药。

我经常看到人们在初期,乱掰自己的快乐指数和评分理由,一看就是在诊间外面匆忙写的,这么做其实是在阻碍自己。除此之外,查看自己的评分理由也是相当重要的一环,例如:

「在周末的早上吃了丰盛的早午餐,得到7分。」

「下午和朋友出发去垦丁,得到9分。」

出门玩乐虽能获得快乐,但问题是,人们不可能每天都去垦丁玩和喝下午茶。即使真的可以每天去,也会因为疲乏而失去乐趣。

正常人的生活,大多时候都是在工作或是在家中度过,因此从日常生活中找到快乐事件才是最重要的。若是只依赖短暂的假日旅游或美食,一旦回归日常又会处在失落的状态中。

找出快乐的事情,其实就是正面看待自己的事,无论是小正面或是大正面,过程就是在调整想法,转化认知。根据看诊经验,询问个案某段期间的情绪状态时,往往得到的答案是「还好」「差不多」「心情不好」等笼统的回应。

明明是快乐量表,但如果写的都是痛苦的事件,只是想法还没有转变,导致眼里所见都是痛苦,看不到自己的好。当经历这样的状况时,不要灰心,请继续写,慢慢就能注意到自己发生了什么好事。我们要练习的是,透过培养自我觉察的能力,从日常生活中自己疗愈自己,找出增强自信和自我功能的方法。

虽然人生还是会发生很多不快乐的事情,但透过快乐量表能让人更注意在快乐的事情上面,而不是整天沉浸在负面情绪里。心若紧抓着苦不放,就容不下快乐如果真的找不到快乐事件,怎么办?

曾有个案提及填写快乐量表的困难处,因为他们坚持在日常生活中找不到快乐事件。因为是每天都在经历的事物,所以很容易让人麻痹而失去探索的兴趣。然而生命瞬息万变,即使每天往返于同样的道路,也不可能会有完全相同的风景。日子并非一成不变,而是我们早已忘却尝试新事物的乐趣。我们总是「看」,却从来不去「观察」。

谁说快乐事件找不到,或必须刻意去找。它们随时随地出现在日常生活中,端看你有没有用心去体会与感受。比方说,我在午休的时候会想着自己早上的快乐事件在哪?当举起咖啡杯,扑鼻的咖啡香迎面而来的同时,脑袋就会立刻闪过这就是今早的快乐事件。

很多人常说找不到快乐,后悔过去,对未来迷惘。在这两点浪费了太多精力,而忽略了现在。借由快乐量表,一周7日,正面表列我们的人生。

我的生活是周一到周六都要看诊,好不容易周末可以休息,却又经常需要到各地演讲。如果是用这样的角度去看待我的生活,那肯定是活得又累又苦。虽然每一件事情做起来都不轻松,但如果有人因此得到启发,进而产生一点改变,哪怕只有一个人,我也认为付出是值得的。

一旦这么想,自然也不觉得累了。这就是工作所产生的价值和成就感,人生其实就是如此而已。以下是某位个案,使用快乐量表的心得分享:

「写快乐指数已经一个多星期。写了几天后,怕林医师觉得我的指数都不错,不知道我发生的不快乐,于是我改变写法,我开始同时记录那期间的快乐与不快乐。其中有一天下午我大发雷霆。事后记录时事情已过,心情已经恢复。虽然当下很生气,但是我还是努力去找那个下午让自己开心的事并且记录。

突然,我有所觉察。原来,我有个习惯,就是抓着苦不放。原来记录这件事最大的用意,是去找快乐,关注快乐。苦都会有,但无论长或短,它都会过去。如果抓着不放,只会更苦。

原来创造快乐是少关注痛苦。这不是逃避,而是喜欢、关心自己的表现。而这正是我该学习改进的地方。我发现原来我太舍不得苦了,应该对苦大方一点,不必执著于它,而是让它过去吧!」

信心补帖:透过培养自我觉察的能力,找出快乐事件,从日常生活中自我疗愈。

本文出自圆神出版《解忧相谈室:从情绪整理、转化想法,找回自信与自在的人生》


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