想要一觉好眠？学会6步骤让你好好睡、助代谢

拥有足够的睡眠是健康的必备要件，然而，「足够」所意味的不是时间，应当是以「品质」论断。人体的睡眠分为快速动眼期（REM）及非快速动眼期（NREM）两期。非快速动眼期又可分成浅层睡眠期及深层睡眠期。

当睡眠周期进入深层睡眠期时，人体的心跳、呼吸与脑部消耗能量及身体血流量都会骤降，也唯有此时、人体大量血液被引导至肌肉，全身也才有充沛足够的养分用以补充能量所需，并且进行组织与细胞…等修复。

让你好好睡、助代谢的安眠六步骤

我们可以善用芳疗的自然元素，将有助于提升好的睡眠品质，其要素含括「五感共振」，从色调灯光、肤触感受、气味馨香、温度体感、味觉飨宴…等，皆有助设置良好的睡眠，除了普遍论及、控制每日咖啡因摄取、白天不宜过度补眠、睡前3小时不宜施行激烈运动外，试着缓下脚步、随我进入这安稳沉静的舒眠场域吧！

【Step1：调整居家的色调灯光】

色彩疗法（Colour Therapy）是一种古老的疗愈知识，从悠久的历史记载中发现，色彩疗法曾在古印度、中国和埃及风行。早在1940年，俄国著名的科学家克拉寇夫（S.V. Krakov）就已针对色彩疗法进行多次研究。研究发现、不同的色谱波长将导致人体神经系统的不同呼应，例如红色善于产生情感、挑动感官觉醒，而蓝色得以镇定并松弛紧绷或焦虑，白色得以使人感到自在与放松。

结合现代科学研究佐证皆指出绿色、蓝色…等冷色调有助于缓解中枢神经过度跳跃，有助安眠。而红色、橘色、黄色…等暖性或亮系色调则将激励神经波动，不仅易于诱发肾上腺分泌，更容易影响睡眠品质。有趣的是，英国旅游网站Travelodge 也曾以2000组家庭做过调查，发现使用蓝色寝具的家庭最能获得良的睡眠品质，大家不妨当成小参考。

想要一觉好眠？学会6步骤让你好好睡、助代谢

而灯光之于睡眠的影响更是不容小觑，人体休憩除了依循健康状况、仰赖恒定机制外，主要启动睡眠机制的是大脑边缘系统内的松果体（Pineal gland），松果体所释放的褪黑激素（Melatonin）主要作为日夜生理时钟的依据，得以唤醒副交感神经用以转换交感神经运作，当副交感神经运行，人体警觉将逐渐减弱，呼吸趋于平缓、紧绷的肌肉得以放松，胃肠消化这才开始促进。

褪黑激素的释放全凭借光亮的刺激，透过视神经的传导提醒、让深藏在脑内的松果体得以运行，早期人们日出而作日落而息，松果体能够凭借太阳的升起减少褪黑激素的释放，让交感神经得以掌控，启动人体活力并增加动能与专注力。待时近傍晚、松果体将因感受到光线逐渐减弱，而增加释放褪黑激素的供给。退黑激素将透过血液运行全身，不仅作为生理时钟的依据，更是人体强效的抗氧化剂，能协助清除有害自由基并协助人体之新陈与代谢。

这样做，让你好眠！

为营造良好舒适的睡眠环境，需在傍晚之后逐渐减少光源的刺激，无论是看电视、手机…等都是光源的刺激。比方如果你在家里，可于睡前每隔1小时关闭一处光源，如此即可使人体本能回归，为舒适好眠预作准备。当睡眠进行时，请务必「关闭所有光源」，否则任何一丝微弱光线都将导致松果体作出错误判断，而影响睡眠及人体健康，或许肥胖也将因此尾随哦！

【Step2：让肤触感受舒适安稳】

虽然粗布衣裳较为自然环保，更有助提升现代人感官刺激，然而为求沉静好眠、被褥的舒适也将是必要性的，选择柔软、透气、能排湿的寝具为重，因此棉、软麻将会是较好的选项。另要注意定期洗涤，避免尘螨、脏污刺激免疫系统，而影响了睡眠！

这样做，让你好眠！

洗涤居家被褥衣物时，可于柔软精槽滴入2-3滴的纯精油，已有研究显示，能够有效消灭尘螨的精油有丁香、茶树、甜茴香、迷迭香…等。

【Step3：运用馨香气味助眠】

舒眠馨香得以选择来至树脂、木心或者花朵的气息，这类精油多富含得以镇定安抚的酯类成分。酯类分子得以协助安抚、镇静中枢神经，让交感神经与副交感神经稳定交替，即可稳定日常所需，达到安定舒眠功效。

这样做，让你好眠！

你可以选择乳香、没药、檀香、岩兰草、马郁兰、玫瑰、橙花、穗甘松或缬草，

【Step4：调整室内体感温度】

理想的室内温度因各人主观及需求而有差异，据研究指出、舒适的寝室温度约莫在 22-25℃，而被窝温度在32-34℃时最容易入睡，研究团队透过脑波检查（Electroencephalograph,EEG）测量受试者睡眠时，脑神经细胞所产生的电位变化，其测量的睡眠结果显示，受试者多数在26℃的睡眠环境得以有最佳的睡眠品质。这是因为，人体在睡眠时之基础代谢率会降低10-20%左右，体温也会在熟睡之际从37.1℃下降至36.5℃，因此睡眠环境温度不过高，但也不宜过冷。

这样做，让你好眠！

于入睡之前，先设置23℃室温，并开启舒眠功能，如此冷气得以恒温运转，于熟睡之际再逐渐回升室温至26℃，即能营造一个优质舒适的睡眠环境。

【Step5：晚餐后一杯花草茶有助安神】

有助睡眠的味觉，在这里指的不是美食飨宴，而是用花草茶饮辅助人体安神镇定，前段香草茶饮介绍的罗马洋甘菊、玫瑰或薰衣草都是很好的选择，皆得以于晚餐1个小时之后饮用，借由花草茶之暖心舒压特性，享受夜晚时光的沉静安适。

这样做，让你好眠！

或许你会担忧花茶饮用会增加夜尿频率而干扰睡眠，然而事实证明、细胞于睡眠时所进行的新陈代谢犹然需要水份供给，花草浸泡茶饮亦不似茶叶般具利尿特性，所以不用太担心，只要于睡前提前2-3小时适量饮用，即便无妨！

【Step6：维护呼吸好品质】

呼吸与睡眠品质息息相关，唯有深沉平稳的呼吸得以稳定安抚人体中枢神经，借由神经和谐以增进睡眠安适。人体呼吸简单以两种方式呈现：胸式呼吸及腹式呼吸。

胸式呼吸为吸气时胸腔鼓起，牵连推动肩膀上提，其呼吸形态过于短促，且易造成肩颈僵硬，并因氧气吸取不足，容易形成胸闷与细胞缺氧现象。而腹式呼吸为全球公认标准之呼吸方式，氧气借由鼻腔进入气管、支气管，于肺泡处进行氧气与二氧化碳之气体交换，当腹式深呼吸行进，介于胸腔与腹腔的横膈膜将下降，而腹部将因此拱起凸出，则吐气的时候腹部可稍许用力，让横膈膜上提。

吸吐可缓慢延长至吸气 6-8秒、吐气8-10秒，不仅供给人体氧气所需，并且透过横膈膜与腹腔的协力，增进腹腔肌力，更有助腹部脂肪软化代谢哦！

本文出自幸福文化《芳疗塑身：先减压再消脂，重塑身心找回曼妙体态》一书

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